人類對長壽的追求幾乎和我們的歷史一樣悠久。大約30年前，科學家們還認為老化是一個不可逆的過程，沒辦法改變。但隨著醫學的進步，全球平均壽命大幅增加。這也說明了，影響我們壽命和老化的因素有很多，不僅是生理方面，心理因素也扮演著重要角色。
隨著科學的不斷進步，尤其是對衰老特徵的深入研究，科學家們在過去幾十年裡發現了許多與長壽相關的基因、基因通路以及有助於延長壽命的活動。最新的基因學發現顯示，有些基因不僅影響我們能活多久，還決定了我們老年生活的品質。
這篇Blog將帶你了解什麼是長壽基因，以及我們是否真的能靠維持這些基因來過上更長壽、更健康的生活。
什麼是長壽基因？
一個人的壽命和整體健康其實跟少數幾個被稱為長壽基因的基因有很大關係。這些基因負責我們身體的許多重要功能，像是代謝、細胞修復、抗壓能力，甚至影響衰老過程。透過解讀這些基因，我們能更清楚地了解怎麼讓生活更長久、更健康。
這些長壽基因的主要功能如下：
- 細胞修復：許多長壽基因能修復DNA，保持基因穩定，幫助預防像癌症這類與年齡相關的疾病。
- 抗壓能力：長壽基因還能提升我們對抗氧化壓力和發炎的能力，這些都在衰老和年齡相關疾病中起著關鍵作用。
- 細胞死亡調控：一些長壽基因會調控細胞的自我毀滅過程，讓受損或不健康的細胞可以被有效清除。
- 激素生長：雖然比較少人知道，但部分長壽基因會影響調控激素的通路，進而控制我們的代謝、衰老和生長過程。
關鍵的長壽基因
在長壽研究中，以下這些基因被視為強有力的候選人。
1. FOXO基因
Image source: https://www.frontiersin.org/files/Articles/47843/fphys-04-00147-HTML/image_m/fphys-04-00147-g001.jpg
新的研究指出，FOXO基因家族，特別是FOXO1和FOXO3，是調控壽命的重要基因。因為它們在對抗老化和年齡相關疾病中扮演著核心角色，所以FOXO基因家族，尤其是FOXO3，已經引起了科學家的高度關注。FOXO3 (forkhead box O3)是一種在人體內的蛋白質，負責管理細胞增長、DNA修復和清除衰老細胞等多項功能。另一個類似的基FOXO1A也被發現能延長女性的壽命，並影響激素調節和代謝健康等方面。
最新的研究發現，FOXO基因不僅能讓人活得更久，還能改善心臟健康。有研究顯示，FOXO3基因的變異可能與更長的壽命有關。
另外，這些長壽基因和AMPK通路合作，也能發揮正面的效果。研究發現，當AMPK被激活時，FOXO蛋白的活性會增加，這可以加速那些保護細胞免受自由基損傷、調節血糖、以及保持細胞活力的基因生成。
簡單來說，AMPK幫助激活FOXO蛋白，這些蛋白會在細胞能量不足時啟動各種機制，幫助節省能量、保護細胞免受壓力的傷害。
2. SIRT基因
Sirtuin，也就是SIRT基因家族，已經存在很久了。這組基因由七個基因組成，歷經進化保存下來。這些基因編碼的蛋白質影響了許多與年齡相關的疾病，像是癌症和代謝綜合症。而其中，SIRT1和SIRT6是研究最深入的長壽基因。
SIRT1
Sirtuin 1（SIRT1）基因和長壽及衰老有直接關聯。SIRT1能保護我們免受多種年齡相關的疾病和問題的影響，像是代謝失調、細胞老化、心臟衰老、氧化壓力、神經退化等，這些都能幫助我們活得更久，並且更健康地老去。
SIRT6
SIRT6經常被稱為「長壽基因」，因為它能協調蛋白質並引入修復受損DNA的酶。研究人員透過研究不同齧齒類動物的DNA修復能力，發現壽命較長的老鼠有更好的DNA修復能力，這就是因為SIRT6基因能產生更高效的SIRT6蛋白。
3. Klotho 基因
根據希臘神話，有三位女神負責決定人類的壽命：一位負責紡織生命線，一位測量它的長度，另一位則剪斷這條生命線。而Klotho就是負責紡織生命線的那位女神。由於它和抗老化有關，這個基因被命名為Klotho基因。
可惜的是，這個基因的表現量在40歲之後會逐漸減少。Klotho基因對於控制Wnt5A蛋白質非常關鍵，這種蛋白質會改變癌細胞的生長方式。如果Klotho不足，可能會引發許多疾病，進而縮短壽命。不過，值得一提的是，2022年有一項研究發現，一種糖尿病藥物可以提升體內Klotho基因的表現，同時會減少Wnt5A蛋白的量。
4. CISD2 基因
許多新的研究都把目光投向了CISD2基因，認為它可能是影響我們壽命的一個重要因素。這個基因位於一個與壽命相關的染色體上，CISD2能幫助保持線粒體的正常運作——也就是細胞的「能量工廠」。我們都知道，線粒體的健康對我們非常重要，因為它幫助細胞生長和分裂。
對缺乏CISD2基因的小鼠進行的研究顯示，它們出現了一些令人擔憂的早衰症狀，包括細胞死亡加速、神經功能損傷和肌肉萎縮。研究人員使用了一種叫「基因剔除」的方法來關閉小鼠體內的CISD2基因，結果證實CISD2對維持健康的細胞和組織有著關鍵作用。
2022年的研究進一步證實，缺乏CISD2基因的小鼠壽命明顯縮短，這表明CISD2可能與人類基因組中與衰老相關的重要區域有關。因此，如果我們能保持CISD2的正常水平，或許有機會延緩衰老過程，延長壽命。簡單來說，保持這個基因的活性可能有助於我們活得更健康、更長久。
如何維持長壽基因的活性
有很多方法可以幫助保持長壽基因的活躍度，以下列出幾種方法。
均衡飲食
想要保持細胞健康和延長壽命，FOXO蛋白的活性非常重要，而富含健康食物的飲食可以幫助提升這些蛋白的活性。像莓果、堅果、綠葉蔬菜等食物富含抗氧化劑，能增加FOXO蛋白的活性。再加上像鯖魚、鮭魚這類富含Omega-3脂肪酸的魚類，也能進一步增強FOXO蛋白的作用。甚至像黑巧克力、綠茶等富含多酚的食物，也對激活FOXO基因有幫助。
有一項研究指出，富含Omega-3脂肪酸且低飽和脂肪的飲食，對APOE基因的功能有好處，能促進心臟健康和延長壽命。
所以，吃這些營養豐富的食物，或許能幫助你最大限度地激活FOXO基因，進而讓你更健康，活得更長久。
限制熱量
限制熱量就是在不餓肚子的情況下減少卡路里攝取，近年來因為與抗老化的好處有關，成為了熱門的研究領域。研究發現，限制熱量不僅能延長壽命1到5年，還能提升生活品質。2023年最新的研究甚至證實，減少卡路里攝取可以讓受試者的表觀基因老化速度慢下來2-3%。
有些研究還指出，間歇性斷食和限制熱量可以增加Sirt1基因的表現，進而延長壽命。
如果你想從限制熱量中獲得最佳效果，可以試試這些建議：
- 逐漸開始：一開始慢慢減少卡路里，看看身體的反應。
- 請教專業人士：跟醫生或營養師討論，為自己制定一個健康的飲食計劃。
- 搭配間歇性斷食：試試間歇性斷食，來增加SIRT1的產量，幫助你達到長壽的目標。
- 追蹤進展：記錄自己的能量水平、健康指標和整體狀況，來觀察熱量限制對你的影響。
運動是保持長壽的關鍵
研究表明，規律運動能增加某些組織，像是肌肉和大腦中的基因活性，這能幫助肌肉增強、大腦功能改善，還能提升整體健康。
而且運動還能降低像脂肪和肝臟細胞中的mTOR信號，這可能有助於減少隨著年齡增長導致的疾病帶來的負面影響。不僅如此，規律運動還能激活FOXO3基因，這與壽命延長有關。所以，記得在日常鍛鍊中結合有氧運動和耐力訓練。
一些對長壽有幫助的運動包括步行、深蹲、騎自行車、硬舉，甚至是簡單的游泳。雖然這些都是不錯的選擇，但最重要的是，選擇你喜歡的運動，才是長壽的關鍵。
長壽保健品的使用
有一些補充劑被證明能幫助延長壽命和改善健康狀況，這裡列出一些已經有長壽證據的保健品：
- NAD+、NR 和 NMN：NAD是維持我們生物功能所需的重要物質，從DNA修復到能量生成都依賴它，但隨著年齡增長，NAD水平會下降。好消息是，我們可以通過NMN和NR來提升NAD+，目前相關研究還在進行中。有一項臨床研究顯示，每天攝取2克的NR持續12週可以增加NAD+的水平。
- 白藜蘆醇：白藜蘆醇能促進Sirtuins蛋白的活動，已被證實與壽命延長有關。建議每天攝取100毫克到1克之間。
- 亞精胺：之前的研究表明亞精胺對生育和頭髮健康有幫助，但最近也發現它對長壽有益。可以深入了解亞精胺的更多資訊。
- 槲皮素：槲皮素是一種抗炎劑，能幫助身體對抗感染。
- 薑黃素：每天最多補充1克的薑黃素已經被證實能降低氧化壓力和炎症指標，例如高敏C反應蛋白（hsCRP）。
- 黃連鹼：補充黃連鹼能模仿熱量限制的效果，進而影響mTOR通路，對延緩老化有幫助。
有一些補充劑可以一起發揮更強的作用，來支持特定的長壽基因。以下是幾個例子：
| 長壽基因 | 補充品 | 作用 |
| SIRT1 | 白藜蘆醇 + 槲皮素 | 這兩個搭配在一起能幫助激活SIRT1，並提供抗氧化保護，讓細胞更健康。 |
| FOXO | 槲皮素 + 蜜橘素 | 兩者都能提升FOXO基因的活性，幫助身體抵抗壓力和修復細胞。 |
| NAD+ | NMN + 白藜蘆醇 | NMN能提升NAD+，而白藜蘆醇能增強SIRT1，這個組合對能量代謝和長壽很有幫助。 |
| SIRT6 | 薑黃素 + 蜜橘素 | 這兩個補充劑有可能增強SIRT6基因的活性，幫助修復DNA並減少炎症。 |
| Klotho | 維生素D + Omega-3脂肪酸 | 維生素D能幫助提升Klotho基因的表達，Omega-3則有助於減少炎症，對長壽有益。 |
| mTOR | 黃連鹼 + 薑黃素 | 這兩者可以模仿熱量限制，調節mTOR通路，讓細胞更健康、活得更久。 |
這些補充劑的組合能對長壽基因帶來更好的效果，幫助你保持健康和延緩衰老。因此，將長壽補充劑納入你的日常生活，不僅能幫助身體更好地運作，還能增加你健康長壽的機會！如果想了解更多長壽補充劑的細節，建議你可以看看這篇文章。
避免飲酒
少喝酒更健康 喝太多酒不僅會讓你的腰圍變粗，還會增加胰臟癌、乳腺癌、結腸癌和肝癌的風險，這些都會增加患病的機會，縮短壽命。但研究發現，如果把酒精攝取量控制在每天15克，壽命可能延長到90歲。根據美國政府的飲食指南，男性每天最多可以喝兩杯酒，而女性則限於一杯。
睡眠好，活得久
睡眠不足會嚴重影響健康。研究顯示，每晚只睡五個小時或更少的人，死亡風險會增加15%。
那該怎麼辦呢？首先，確保每晚有七到八小時的充足睡眠。而且，不只是睡眠時間重要，睡眠的質量也很關鍵。美國心臟病學會的一項研究顯示，良好的睡眠能顯著改善心血管健康和整體健康，對壽命有正面影響。研究發現，年輕人如果擁有更好的睡眠習慣，隨著時間的推移，早逝的風險會降低。
因此，最好每天爭取七到八小時的高質量睡眠，這不僅能改善健康，還可能延長你的壽命。
結論
長壽基因幫助我們理解控制衰老的基本生物機制。這些基因不僅決定我們能活多久，還影響我們能健康活多久。雖然基因很重要，但它只是影響壽命的一部分。飲食、補充劑、運動和生活方式等因素都共同影響我們的健康。因此，理解基因和生活方式對壽命的影響，能幫助我們掌控自己的人生，活得更長更好。