這些年來，許多維生素、礦物質和膳食補充劑的健康益處受到越來越多的關注。同樣，牛磺酸這種氨基酸也開始被人們所了解，它對我們的身體健康至關重要。但還有很多人不知道牛磺酸在維護我們健康中的關鍵作用。
在這篇部落格中，讓我們一起深入了解牛磺酸的用途、它可能帶來的健康好處，以及在哪些食物中可以找到它。
什麼是牛磺酸？
牛磺酸是一種非必需氨基酸，和其他氨基酸不同，它不參與蛋白質合成，但對身體許多功能至關重要。雖然我們的身體可以自行製造牛磺酸，但有時在特定生命階段或情況下需要額外攝取。
例如，在嬰兒快速成長期、生病時、壓力大或進行大量運動時，身體需要更多的牛磺酸。這時候，你可能需要從食物或補充劑中補充牛磺酸。如果年輕時牛磺酸不足，可能會影響肌肉、眼睛和神經系統的發育。
身體如何製造牛磺酸
牛磺酸是從蛋氨酸和半胱氨酸這兩種含硫的氨基酸中合成的，胰臟負責自然合成。此外，牛磺酸還可以在實驗室中合成。它對身體有多種好處，比如：
- 眼睛發育：牛磺酸是眼睛，特別是視網膜的重要成分，它幫助保護視網膜免受壓力傷害，對於光感受器的發育也很重要。牛磺酸在眼睛中的大量存在表明它對眼睛健康的維護非常重要。
- 母乳：關於這種氨基酸的鮮為人知的事實是，牛磺酸在母乳中含量豐富，對早產或低出生體重嬰兒的健康非常重要。它幫助吸收腸道脂肪，保持肝臟正常運作，並對聽力和視力的發展至關重要。觀察性研究表明，若早產嬰兒在出生時沒有攝取足夠的牛磺酸，可能會對其長期腦部發育造成問題。
- 神經保護：牛磺酸以保護中樞神經系統神經元免受壓力和損害而著稱，這種保護作用還包括視網膜，有助於維護大腦健康。
牛磺酸的健康益處
Image source: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464620305752
近年來，關於牛磺酸潛在用途的研究不斷增多。以下是其主要的健康益處：
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促進肝臟健康
牛磺酸與降低供應肝臟的門靜脈血壓有潛在關聯，這對於患有肝硬化的人特別有益。一項研究顯示，服用超過500毫克牛磺酸三個月幫助了24名慢性肝炎患者修復肝損傷。另一項研究則發現，定期補充牛磺酸提高了35名肝硬化患者的牛磺酸水平，減少了肌肉痙攣的發生。
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有助於對抗糖尿病
有證據表明，糖尿病患者的牛磺酸含量比非糖尿病患者低25%。研究指出，牛磺酸具有抗炎特性，能夠增強胰島素敏感性，降低患2型糖尿病的風險，並幫助已有糖尿病的人控制血糖水平。2018年一項研究也表明，補充牛磺酸能夠幫助糖尿病患者更好地控制血糖。
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改善心臟健康
我們都知道，隨著年齡增長，心臟健康會受到影響，心血管疾病的風險也隨之增加。
研究表明，牛磺酸可以幫助改善膽固醇水平和脂質代謝。它可以提升「好」的HDL膽固醇，降低「壞」的LDL膽固醇，有助於改善血管功能，降低動脈硬化的風險。(1)
還有一些研究顯示，牛磺酸對降低高血壓有幫助。它能讓心臟和骨骼肌的收縮更有效率，同時減少血管壁對血流的阻力。(1)(2)
牛磺酸對於減少與肥胖相關的炎症也有潛在好處，這些炎症可能會增加心臟的健康風險。一項研究讓16名超重女性每天攝取3克牛磺酸或安慰劑，持續8週。結果顯示，服用牛磺酸的參與者炎症指標顯著下降。
這也是為什麼補充牛磺酸可能被推薦的原因之一。
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增強運動表現與肌肉質量
我們常常看到牛磺酸作為運動補充劑中的成分，這些補充劑聲稱可以提升運動表現，而事實上，它們也確實被證明有幫助。牛磺酸的好處包括改善肌肉收縮、預防疲勞，還有：
- 減少肌肉損傷
- 增加氧氣吸收
- 延長疲勞時間
- 減輕肌肉壓力
- 縮短恢復時間
研究表明，運動前1-3小時攝取1-3克牛磺酸，持續6到21天，可以達到最佳效果。正確地跟隨這個劑量，你可以最大化牛磺酸的運動增效作用，比如提高脂肪燃燒效率，為你的鍛鍊提供更有效的能量來源。不過，還需要更多研究來證實這些效果的有效性。
牛磺酸對身體的另一個好處是它可以讓肌肉細胞膨脹。這種氨基酸通過將水分引入肌肉細胞，為肌肉增長創造更有利的環境。這種細胞膨脹的作用可以幫助人們更有效地進行訓練，並最終增加肌肉質量。
除了幫助增加肌肉量之外，一些研究還發現，服用牛磺酸能促進肌肉蛋白質的合成效率，這對於患有肌肉衰減症（如老年肌少症）的人來說，特別有幫助。
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刺激幹細胞生成
幹細胞是組織修復和再生的重要角色，但隨著年齡的增長，這些細胞也會面臨老化的挑戰。有研究表明，牛磺酸不僅能保持線粒體的正常運作，還能促進幹細胞的生成，特別是腦部的幹細胞。這對於改善大腦功能和促進組織修復可能帶來很大的幫助。
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提升線粒體功能
隨著年齡的增長，線粒體功能下降可能導致疲勞和其他老化相關的問題。然而，有研究顯示，牛磺酸能夠促進線粒體健康，從而延緩衰老過程，幫助保持能量水平並減少身體機能的下降。
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修復DNA
DNA損傷和功能失調是衰老的重要標誌，這會在長期內增加患癌症和其他疾病的風險。不過，研究顯示，牛磺酸具有抗氧化特性，能支持DNA修復過程，從而減少基因突變的風險，促進細胞的整體健康。
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改善眼睛健康
除了nmn以外，牛磺酸對眼睛健康也很有幫助。人眼中有豐富的牛磺酸，這對視網膜的光感受器細胞正常運作非常重要。研究表明，牛磺酸能保護視神經和視網膜細胞，避免它們受到氧化壓力和血管功能失調的影響。(1)
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改善聽力
耳鳴，經常被形容為耳朵裡的「鈴聲」，是聽力下降的常見症狀，影響著許多美國人。研究表明，牛磺酸能夠修復耳朵裡的神經細胞，因此它有潛力幫助改善聽力。
一項針對耳鳴患者的研究發現，12%的受試者在補充牛磺酸後耳鳴症狀得到了治癒。
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延長壽命
根據2023年的研究，補充牛磺酸可以延緩猴子、線蟲和老鼠的衰老過程。同一項研究還發現，它能使中年老鼠的健康壽命延長12%。這相當於老鼠多活3到4個月，約等於人類多活7到8年。
雖然這項試驗對牛磺酸顯示了很大的潛力，但研究者仍不確定補充牛磺酸是否會對人類健康有幫助或延長壽命。
牛磺酸的飲食來源
貝類、紅肉、內臟和雞肉等動物性食物富含牛磺酸，另外，海藻中也有很高的含量。以下是一些牛磺酸含量較高的食物：
| 食物 | 牛磺酸含量 (mg/100g) |
| 海藻 | > 600 mg |
| 牡蠣 | 396 mg |
| 魚類 | 130 mg |
| 牛肉 | 43.1 mg |
| 雞肉 | 17.8 mg |
| 羔羊肉 | 43.8 mg |
| 牛奶 (2%脂肪) | 2.3 mg |
牛磺酸不含於雞蛋、乳製品或蜂蜜中，因此想要增加牛磺酸攝取量的人需要從其他食物中攝取。牛磺酸不會因加熱或烹調而被破壞。
儘管牛磺酸可以從食物中攝取，隨著年齡增長，人體血液中的牛磺酸水平還是會下降大約80%。
補充牛磺酸
隨著年齡增長，人體內生成的牛磺酸會逐漸減少，因此需要通過其他方式來補充這種氨基酸。早在1984年，FDA就批准牛磺酸作為一種補充劑使用。現在你可以在能量飲料、營養補充劑甚至嬰兒配方奶粉中找到牛磺酸。
牛磺酸補充劑有片劑或粉末形式，通常的建議劑量為每天500到2,000毫克，大多數補充劑每劑含有500至1,000毫克的牛磺酸。值得注意的是，研究顯示每天補充最多3,000毫克的牛磺酸是安全的，即便終生使用也無害。一項研究顯示，定期服用這個劑量的牛磺酸，特別是在運動前60到120分鐘服用，以及在一天中的不同時間補充，能夠提升效果。
一般來說，建議先從較小的劑量（500到1,000毫克）開始，然後逐步增加。最好是空腹服用，這樣能幫助牛磺酸的吸收效果更好。
牛磺酸在能量飲料中的使用
這可能是牛磺酸最廣為人知的用途。由於牛磺酸具有增強肌肉功能和運動表現的生理作用，因此被用於能量飲料中。每份含有牛磺酸的能量飲料通常含有1,000至2,000毫克，遠高於日常平均攝取量58毫克。這引發了該領域的研究，也讓一些健康倡導者感到擔憂，因為有些人可能每天攝取超過一份的能量飲料。一般來說，每天攝取達到3,000毫克的劑量是安全的，且只有極少的不良反應，但其長期影響尚不清楚。
此外，能量飲料可能對老年人有一些健康好處，但數據顯示，兒童和青少年不應該喝這些飲料，因為大多數能量飲料中含有大量的糖和咖啡因。
安全的牛磺酸攝取量是多少？
人體試驗中使用的牛磺酸劑量大多在每天0.5到1.5克之間；最長的一項試驗持續了12個月，甚至用了每天10克的劑量。根據現有數據，每天攝取3克牛磺酸是安全的，而且不會出現任何副作用。
雖然牛磺酸在我們身體中的組織中含量很豐富，目前也沒有證據顯示補充牛磺酸有害。不過，如果你對攝取牛磺酸有任何疑慮，還是建議你可以諮詢一下營養師，確保一切安全無虞。
牛磺酸補充的副作用
目前為止，並沒有與牛磺酸補充劑有關的嚴重副作用案例。(1)(2)不過，有些人反映在服用後出現了一些副作用，比如噁心、嘔吐、胃痛和頭痛。
但記住，無論你在服用什麼補充劑，最好把它們作為一個更全面健康計劃的一部分。這個計劃還應包括均衡飲食、規律運動、壓力管理，並做出健康的生活選擇。
可能的相互作用
有研究發現，牛磺酸與一些藥物會有相互作用，比如抗凝血劑、他汀類藥物、抗抑鬱藥和抗癲癇藥等。所以在補充牛磺酸時，特別要小心。另一個最近發現的副作用是當牛磺酸與咖啡因一起攝取時（例如在能量飲料中），可能會導致血壓升高和心跳加快。
像他汀類藥物、抗抑鬱藥等依賴細胞色素P-450酶的藥物，與牛磺酸一起服用時可能效果不佳，因為牛磺酸會抑制這些酶的作用，導致藥物無法正常代謝。
牛磺酸補充劑的儲存方式
和其他補充劑一樣，最好不要讓牛磺酸暴露在潮濕和陽光下，應該放在陰涼乾燥的地方，用密封好的容器儲存。而且要確保小孩和寵物碰不到它。儲存前記得看看包裝上的標籤，看看還有沒有其他需要注意的事項。
牛磺酸對我們身體的許多功能都很重要，不僅能幫助控制代謝、提高運動表現，還能支持心臟和大腦健康。如果你想要進一步提升健康，試著多吃富含氨基酸的食物，或者考慮補充牛磺酸。