鐵對身體的12項研究支持的作用
還記得童年裡的大力水手Popeye嗎？他靠菠菜中的鐵獲得驚人的力量和大塊的肌肉。雖然動畫裡的肌肉顯然被誇大了，但這讓我們了解了鐵對身體的重要性。鐵對我們的健康和整體狀況有著非常大的幫助。但鐵到底在我們的身體裡做了什麼？它是怎麼進入我們體內的？
讓我們一起了解鐵在我們體內的作用，以及缺鐵或鐵過多會帶來什麼影響。
鐵作為營養素
鐵是我們身體必須要有的營養之一。它由小腸吸收，並儲存在肝臟、脾臟和肌肉組織中，以鐵蛋白（Fe）的形式存在。當身體需要它時，轉鐵蛋白會將它送到不同部位，發揮它的功能。
鐵還會前往骨髓，生成紅血球（RBC）。我們的身體很聰明，不會浪費像鐵這樣寶貴的資源。巨噬細胞這類特殊細胞會分解老舊的紅血球，保留鐵以製造新的紅血球。這種循環讓我們能夠不斷地補充紅血球。
鐵對身體的重要性
通常人們在缺鐵嚴重時，才會意識到它的重要性。根據年齡適當補充鐵對身體健康非常關鍵。鐵在身體中有很多作用，以下是其中幾個關鍵作用：
1.血紅素的形成
血紅素在我們體內扮演著重要角色，它是身體中含鐵最多的蛋白質，佔了大約65%。它的主要任務是幫助將氧氣輸送到全身，而鐵能增強這個功能。此外，血紅素對女性在經期時的失血補充也非常重要。
2.幫助肌肉形成並減少疲勞
鐵對於肌肉形成也很重要，特別是它能幫助生成將氧氣輸送到肌肉的肌紅蛋白。無論是骨骼肌、心肌還是平滑肌，鐵都能讓肌肉獲得所需的氧氣，讓肌肉能夠正常收縮並保持彈性。缺鐵會讓肌肉得不到足夠氧氣，從而導致疲勞感。
這也解釋了為什麼缺鐵的人容易感覺虛弱、耐力差。2018年的一項研究發現，雖然這些人沒有貧血，但只要補充鐵，他們的疲勞感就會減輕。研究也顯示，即使沒有貧血診斷，只要多吃含鐵食物或補充鐵，疲勞感也能得到緩解。另一項研究發現，服用鐵補充劑的女性感覺到疲勞的改善。
3.增強免疫力
攝取足夠的鐵對免疫系統非常重要，因為它能讓防禦細胞有效運作。鐵對於巨噬細胞和淋巴細胞這些免疫細胞的形成、成熟和生長非常重要，這些細胞是我們抵禦細菌和病毒的主要武器。它們不僅在病原體一入侵時就立刻進行防禦，還能生成記憶細胞，預防疾病再次發生。而且，因為人體細胞和病毒都需要鐵來生長，鐵能讓致病體更難獲取這種營養，有助於防止疾病侵襲。
4.神經傳遞物質的合成
鐵是我們體內很多關鍵神經傳遞物質的重要成分，比如腎上腺素、血清素、多巴胺和正腎上腺素。這些神經傳遞物質在大腦和神經系統的許多功能中起著關鍵作用，而它們的運作都依賴於信號的順利傳遞。
5.幫助緩解不安腿症候群
鐵含量也可以幫助緩解不安腿症候群，這種症狀通常在夜晚加重，會讓人感覺到肌肉無力和疲勞，並且不停地想換腳支撐身體重量。
2019年的一項研究指出，服用四週的鐵補充劑能有效減少不安腿症候群的發作頻率。
6.治療失眠
有失眠問題的人在服用鐵後，常常會發現自己的睡眠習慣有了改善。鐵可以幫助調節生理時鐘，讓睡眠更加規律。同時，它也能幫助在睡覺時穩定血壓，避免因為血壓變化而在夜裡醒來。
7.提升專注力和認知能力
研究顯示，鐵不足會讓人感到遲鈍。當體內鐵含量下降時，專注和思考的能力幾乎會立即變差。把鐵含量恢復到正常範圍，可以幫助人更容易集中注意力、思考更清晰。2021年的一項研究還指出，鐵對治療注意力不足過動症（ADHD）的孩子也有幫助。
鐵對大腦細胞能夠有效使用營養也很重要。大腦裡的防禦細胞——小膠質細胞，負責維持大腦內的鐵平衡，並幫助控制神經發炎，這和像阿茲海默症這類的神經疾病有關。
8.調節體溫
鐵能幫助身體維持正常體溫，保持穩定的體溫對我們的代謝和酶的運作非常重要。這有助於讓我們的身體運作順暢。
9.治療貧血
鐵在治療貧血方面扮演著關鍵角色。貧血是由體內鐵含量過低引起的常見問題，鐵補充劑可以有效幫助那些鐵蛋白含量不足的人，特別是對女性來說，效果更加明顯。
10.預防掉髮
掉髮的原因有很多，但鐵是和掉髮最相關的營養素之一。缺鐵的人常常會經歷一種叫做「休止期脫髮」的情況，這種脫髮是頭髮掉得比長得還快。有研究指出，改善鐵不足，增加體內鐵蛋白儲量，可能對減少掉髮有幫助。
11.有助於健康懷孕
在懷孕期間，身體需要製造更多的紅血球和血液，所以對鐵的需求也會增加。如果鐵攝取不足，可能會影響孕婦和胎兒的健康。補充鐵對孕婦來說不僅有助於健康懷孕，還能減少孩子出生缺陷的風險。
12.讓你更健康地老去
保持體內鐵蛋白水平良好，能幫助你健康老化。研究顯示，體內有足夠的鐵，可能有助於延長壽命並提升生活品質。這項研究分析了老化的幾個重要面向，包括健康壽命、無病痛的年數和總壽命。結果發現，體內鐵含量保持平衡，能有效減少患病的風險。如果要改善老化，建議了解nmn產品，專門為抗老而設計的補充劑。
另一項研究中，當酵母樣本獲得更多鐵時，細胞壽命延長、功能增強，主要是因為線粒體的運作效率提高了。
解讀鐵含量
想要知道體內的鐵含量是否正常，醫生通常會先詳細了解患者的病史和症狀。這可能包括詢問你的飲食習慣、月經狀況、是否曾捐血，或者有沒有腸胃問題，這些因素都可能影響你的鐵吸收或導致失血。很多醫生也會建議做一些檢查，來了解體內營養素的實際狀況。
在這些檢查中，醫生會抽取一點血液樣本，通常只需要幾分鐘時間。常見的檢查包括：
- 鐵蛋白血液檢查：這是用來檢查體內儲存的鐵含量。
- 血清鐵檢查：這是測量你體內當下的鐵含量，但由於鐵含量會因為飲食波動，這個方法不一定是最準確的。
- 總鐵結合力（TIBC）檢查：這個檢查是測試鐵和血液中的轉鐵蛋白或其他蛋白質的結合能力。
- 血紅素和血球容積檢查：這是最常用的檢查，用來測量血紅素的水平和紅血球在血液中的比例。雖然不能直接檢測鐵含量，但它可以用來判斷是否有缺鐵性貧血。
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檢查項目 |
男性正常範圍 |
女性正常範圍 |
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血清鐵蛋白 (Ferritin) |
20-250 ng/mL |
10-120 ng/mL |
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血清鐵 (Serum Iron) |
65-176 µg/dL |
50-170 µg/dL |
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總鐵結合力 (TIBC) |
250-450 µg/dL |
250-450 µg/dL |
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血紅素 (Hemoglobin) |
13.8-17.2 g/dL |
12.1-15.1 g/dL |
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血球容積 (Hematocrit) |
40.7%-50.3% |
36.1%-44.3% |
這些檢查可以幫助確定你的鐵含量是否過低或過高。不過，除了檢查之外，身體也會給出一些其他的信號來告訴你鐵不夠了，例如：
低鐵含量的徵兆
當身體流失過多鐵，或是攝取不足時，鐵缺乏會讓血液中的血紅素下降，進而影響身體機能。
疲倦與缺乏能量：缺鐵的人經常會感到特別疲累，因為血紅素的不足讓身體無法得到足夠的能量支援。
皮膚變蒼白：雖然膚色變蒼白不一定是鐵缺乏的直接信號，但如果你缺鐵，皮膚會因為紅血球減少而顯得不再紅潤、有光澤。
呼吸困難：呼吸不順也是缺鐵的徵兆之一。當身體鐵不足時，無法正常運送氧氣，讓你感到呼吸急促，因為氧氣供應不足。
異食癖：也稱作Pica，如果你發現自己開始想吃一些非食物的東西，比如冰塊或泥土，這可能也是鐵缺乏的徵兆，雖然原因尚不清楚，但這情況常見於孕婦和小孩。
心跳變得明顯：心悸或感覺心跳變得更強烈也可能是鐵不足的跡象。當缺鐵時，心臟需要更加賣力工作來運送氧氣，讓你感覺到心跳比平常快或更加明顯。
缺鐵的原因
缺鐵是全球最常見的問題之一，大約有25%的人受其影響。
那麼，缺鐵的原因有哪些呢？以下是一些常見的理由：
- 飲食中沒有足夠的含鐵食物。
- 懷孕或快速成長的階段，可能讓體內的鐵水平波動。
- 月經、意外或手術（像是心臟搭橋手術）引起的失血，會消耗身體內的鐵。
- 經常捐血會讓鐵儲備變少。
- 某些疾病，像是癌症、腎衰竭、心臟衰竭和炎症，會讓身體無法正常吸收和處理鐵，導致缺鐵。
- 過量飲用咖啡、茶、乳製品或服用鈣補充劑，會抑制身體吸收鐵。
- 早產嬰兒
- 兒童
- 孕婦或有月經的女性
- 經常捐血的人
- 做過胃繞道手術的病人
- 素食者或飲食中缺乏血基質鐵的人
如果你覺得自己有這些缺鐵的徵兆，最好去找醫生檢查，因為長期缺鐵會對心臟造成壓力，讓它更難工作，可能導致心臟擴大，甚至在最壞情況下導致心臟衰竭。
高鐵含量的徵兆
如果鐵含量太低對身體有害，那麼過高的鐵含量也同樣不好。這種情況叫做鐵過量或血色素沉著症，雖然只有少數人會出現，大約每200個人中有1個會受到影響，但它依然可能讓鐵過多堆積在肝臟，導致以下問題：
- 感到疲倦或總是沒有力氣
- 手腳的關節疼痛，有時候甚至被誤認為是關節炎
- 右上腹肝臟區域會有些不舒服或疼痛
- 皮膚可能會變成古銅色或灰色
- 像糖尿病一樣的症狀，譬如口渴、頻繁上廁所和總是感到疲倦
- 心跳不規則
導致血色素沉著症症狀的多種因素有以下：
- 遺傳：最常見的原因就是一種基因變異，會讓身體吸收太多鐵，最後堆積過量。這情況多見於北歐人群。
- 過量服用鐵劑：如果在沒有醫生指導下過量服用鐵補充劑，鐵含量就可能會超出安全範圍。
- 頻繁輸血：像地中海貧血或鐮狀細胞貧血等長期血液病患者，可能需要頻繁輸血。而每次輸血都會帶來更多鐵，這些人容易出現鐵過量的情況。
- 肝臟疾病：一些慢性肝病，如慢性肝炎或酒精性肝病，會讓肝臟無法正常處理鐵，導致鐵堆積在肝臟和其他器官。
了解這些事情後，我們就能更好地關注身體內鐵的攝取量。當體內鐵含量過多時，鐵會累積在心臟、肝臟、腎臟和關節等器官，這可能引發關節炎、心臟衰竭、肝臟問題和血糖升高。最新的研究數據甚至顯示，鐵含量過高的人可能會與較短的壽命有關聯。
不同年齡段的鐵攝取建議
無論年齡大小，保持營養均衡是非常重要的。而鐵的理想攝取量會隨著年齡、性別和健康狀況而變化。以下是一些根據研究提出的鐵攝取推薦值，幫助你了解自己該攝取多少鐵。
美國國家科學院醫學研究所建議，19到50歲的男性每天應攝取8毫克的鐵，而停經前的女性每天需要攝取18毫克，停經後則降至8毫克。找到鐵的合適攝取量很重要，因為過多或過少都可能對健康有害。
當我們越來越了解鐵在身體中的重要性時，問題也隨之而來：我們該如何保持鐵在理想的水平，讓身體獲得最大益處？在我們接下來的文章中，會帶你繼續探索這個問題，解鎖鐵元素在保持健康與活躍生活中的所有潛力。希望這些資訊能幫助你做出更好的健康選擇，讓今天的學習成就明天更美好的生活。