隨著年紀增長，身體會有很多變化，而大腦也不例外。大腦需要持續的營養來維持正常運作，就像我們的肌肉需要訓練一樣，大腦也需要補充一些關鍵的營養，才能保持良好的功能運作。想知道如何讓你的大腦更強壯、更健康，讓你在年長時仍然擁有清晰的思維、創造力和韌性嗎？
此外，我們還會介紹幾個經過研究證實能幫助大腦健康的重要營養素，了解它們如何幫助你保持頭腦清醒、應對衰老過程中的挑戰！
為什麼老年時要增強大腦功能？
我們的大腦就像是掌控我們生活的司令塔，讓我們能夠探索、學習、感受各種情感。但隨著年紀漸長，腦袋難免變得不那麼靈光，記憶力和專注力也會慢慢減弱。這就是為什麼我們需要透過一些大腦增強的營養素來保護它們，這些東西也被稱為「智慧藥」或「認知增強劑」。只要為大腦補充適當的維生素、礦物質和抗氧化劑，就能保持頭腦清晰、解決問題的能力，繼續學習新知識，即便年紀再大也能保持精神敏銳。
確實，光是想到可以吃個藥丸就能提升認知能力，誰不心動呢？所以不意外，超過50歲的人裡，幾乎有20%的人買過對大腦好的補充品。這些營養素，搭配冥想或一些讓大腦專注的練習，能幫助你在老年時保持頭腦靈活、記憶力不衰。
不過要記住，許多大腦保健品的研究還不夠充分。雖然有一些成分確實被證明對大腦健康有好處，但大部分針對增強大腦功能的補充品還缺乏更深入的研究。
你吃什麼或不吃什麼，其實都會影響到你的大腦和心理健康。
為什麼老年時要增強大腦功能？
我們的大腦就像是掌控我們生活的司令塔，讓我們能夠探索、學習、感受各種情感。但隨著年紀漸長，腦袋難免變得不那麼靈光，記憶力和專注力也會慢慢減弱。這就是為什麼我們需要透過一些大腦增強的營養素來保護它們，這些東西也被稱為「智慧藥」或「認知增強劑」。只要為大腦補充適當的維生素、礦物質和抗氧化劑，就能保持頭腦清晰、解決問題的能力，繼續學習新知識，即便年紀再大也能保持精神敏銳。
增強大腦健康的8種最佳營養素
保持健康的生活方式和良好的飲食習慣，的確是保護大腦最重要的兩件事。不過，也有研究顯示，對於有健康問題、飲食限制或年紀較大的人，某些補充劑可能會有幫助。
1.銀杏葉 (Ginkgo biloba)
銀杏葉在傳統中醫中被用來治療各種疾病，因為它含有很多抗氧化劑，有助於保護細胞不受損害。銀杏葉還被用來緩解由壓力引起的頭痛和偏頭痛。
研究顯示，銀杏葉對癡呆症患者的認知表現有改善效果。一些研究發現，連續使用銀杏葉22至24周，可以顯著減少癡呆症的症狀。
銀杏葉萃取物EGb 761也在減少阿爾茨海默病方面顯示了效果。有一項研究發現，這種萃取物對治療阿爾茨海默病非常有效。其他發表在《美國醫學會雜誌》的研究也證實了這一點：EGb 761使用是安全的，可能有助於穩定並改善癡呆症患者的認知和社交功能，效果可以持續6到12個月。
銀杏葉有膠囊、片劑、液體萃取物和乾燥葉片（用來泡茶）的形式出售。目前沒有確定的劑量建議，因為劑量要根據年齡、性別和健康狀況來調整。不過，研究顯示，通常每天服用120到160毫克兩次，或者40毫克三次，或80毫克兩次都是安全的。
2.肌酸 (Creatine)
肌酸是一種由我們的大腦和肌肉自然產生的氨基酸。當我們需要高強度的代謝時，肌酸表現最佳。雖然我們通常知道肌酸能幫助維持和增強肌肉，但現在的新研究發現，肌酸對大腦的認知功能也有好處。
研究顯示，口服肌酸補充劑可以提升思考能力、智力和短期記憶。根據2022年《營養學》期刊的綜述，肌酸還可能有助於從輕微腦損傷和腦震盪中恢復，緩解抑鬱症狀，增強認知功能，並保護大腦免受神經退行性疾病的影響。而且，它還能提高老年人的記憶表現。
根據國際運動營養學會 (ISSN) 的建議，如果你想開始使用肌酸補充劑，可以先從每天每公斤體重0.3克的劑量開始（對於150磅的人來說，大約是20克），持續五到七天。之後，將劑量降到每天3到5克。記住一定要遵守這些劑量，因為過量使用可能會對腎臟和肝臟造成傷害。
3.鎂 (Magnesium)
如果鎂的攝取量不足，會增加認知功能障礙和癡呆症的風險。一項長期的研究發現，中年時期鎂水平低和癡呆症的風險相關，這顯示出保持大腦健康時，鎂補充劑的重要性。研究還顯示，鎂可以幫助防止大腦中的細胞死亡。
一項2022年的大規模研究顯示，超過2500名60歲及以上的成年人中，攝取最多鎂的人在認知測試中的表現比攝取最少的人要好。像其他補充劑一樣，鎂的效果最好是長期定期服用。為了避免抽筋、噁心和腹瀉等副作用，專家建議每日鎂補充劑的劑量不超過350毫克。
腎臟會把體內多餘的鎂排出，所以一般健康的人不需要擔心從飲食中攝取太多鎂。如果你大量服用鎂補充劑，可能會遇到一些腸胃問題，比如噁心、腹瀉，甚至有可能中毒。
4.咖啡因 (Caffeine)
對於咖啡愛好者來說，這是一個好消息！研究發現，咖啡因有很多正面的效果，比如提升警覺性和幸福感、增強注意力和心情，還有降低認知衰退的風險。
根據2016年發表在《實用神經學》期刊的研究，咖啡因能幫助減輕抑鬱症狀，增強專注力和心情，讓你感覺更有活力。它甚至與降低阿茲海默症和記憶喪失的機率有關。
專家建議，每天不要喝超過400毫克的咖啡因，大約相當於五杯咖啡（視咖啡的濃度而定）。他們還說一次不要喝超過200毫克的咖啡因，並且最好在睡前8小時避免攝取咖啡因。
5.L-茶氨酸 (L-Theanine)
L-茶氨酸是一種氨基酸。雖然研究不多，但現有的研究顯示它有一些不錯的效果，比如幫助改善睡眠、縮短反應時間，還能讓短期記憶任務做得更好。
在《醫藥食品》期刊的一項研究中，服用L-茶氨酸的中年日本人腦功能有了提升，尤其是在記憶保持的速度和準確性方面更好。另一項發表在《神經藥理學》期刊的研究發現，服用100毫克L-茶氨酸的人在做兩小時的任務時，專注力比吃了安慰劑的人更強。
此外，L-茶氨酸和咖啡因一起吃，可以幫助你更長時間保持專注。
L-茶氨酸可以從一些蘑菇和綠茶、紅茶中自然獲得。
雖然沒有明確的L-茶氨酸推薦劑量，但許多研究建議每天100–250毫克是安全的。一杯綠茶裡面大約含有10–30毫克的L-茶氨酸。
6.狼尾菇 (Lion’s Mane Mushrooms)
狼尾菇這種自然的智力提升蘑菇，最近變得非常受歡迎，這主要是因為它在改善認知功能方面的強大效果。研究顯示，吃了狼尾菇補充劑的人在認知表現上比吃了安慰劑的人更好，短期記憶喪失的情況也減少了。
你可以從250–500毫克開始，逐步增加到每天大約1克。就像白藜蘆醇可能影響血液凝固一樣，狼尾菇也有可能有類似的效果。對某些人來說，它可能會引起皮疹。
想知道更多關於狼尾菇的事嗎？看看我們的文章吧。
7.印度人參 (Ashwagandha)
印度人參在傳統的阿育吠陀醫學中被用來緩解壓力和改善記憶。最近的研究發現，印度人參還可能有助於提升大腦功能。
在一項8週的研究中，50位輕度認知障礙的成年人被分為兩組，一組每天服用300毫克的印度人參根萃取物兩次，另一組則服用安慰劑。結果顯示，服用印度人參的人在記憶、注意力、執行功能和處理速度上都有明顯改善，相比之下，安慰劑組的改變不大。
另一項為期90天的研究也發現，每天服用300毫克的持續釋放印度人參萃取物的健康成年人，記憶、專注力、心理狀態、睡眠質量和壓力水平都比安慰劑組有所提升。
每天服用1000毫克的印度人參，為期12週，通常是合適的。不過，關於長期使用印度人參的安全性我們還不完全知道，過量可能會引起胃腸不適，甚至在少數情況下可能導致肝臟問題。不過，短期內使用印度人參通常是安全的。
美國國立衛生研究院（NIH）警告，印度人參可能會與某些處方藥物互動，包括：
- 糖尿病藥物
- 降血壓藥
- 免疫抑制劑
- 安定劑和其他鎮靜藥
- 甲狀腺激素藥
因為這些可能的藥物互動，使用印度人參補充劑前最好先跟你的醫生聊聊。他們可以幫助你找出適合的劑量，並確認它不會跟你正在服用的其他藥物有衝突。
再者，印度人參對於孕婦和哺乳期的女性安全性還沒有確定。所以，國家衛生研究院建議在這段時間內最好避免使用印度人參。
8.磷脂酰絲氨酸 (PS)
磷脂酰絲氨酸是個非常有名的腦部保健營養素。它本來就存在於我們腦細胞的膜中，屬於一種磷脂。你可以在大豆、鮭魚和雞蛋中找到它。這種營養素有助於控制神經遞質的釋放，並打開重要的神經通道，幫助神經系統更好地溝通。
隨著年齡增長，體內的磷脂酰絲氨酸量會下降，所以補充這種營養素可能有助於改善大腦的功能。許多研究都探討了磷脂酰絲氨酸在保護神經方面的重要作用，比如：
- 磷脂酰絲氨酸（PS）可以幫助降低你得神經退行性疾病，比如阿爾茨海默症或帕金森病的風險，因為它可以保護大腦免受損害。
- PS還能幫助改善認知表現，因為它能減少大腦中的炎症。研究顯示，PS補充劑能提高記憶力、專注力和其他認知功能。
- 一項針對131名記憶問題者的研究發現，每天服用300毫克的磷脂酰絲氨酸，持續15週，與安慰劑組相比，顯著提升了注意力和記憶力。
另一項研究也顯示了類似的效果。根據發表在《韓國食品科學期刊》上的研究，每天補充300毫克磷脂酰絲氨酸可以增強認知能力和記憶力，且沒有副作用。
目前雖然還沒有官方的PS推薦劑量，但研究顯示每天300到500毫克是安全的，且不會有負面影響。
以下是每種營養素的建議劑量表：
| 營養素 | 建議劑量 |
| 1. 銀杏葉萃取物 | 每天吃兩次，每次120到160毫克 |
| 2. 肌酸 | 每公斤體重0.3克，持續5-7天，之後每天3-5克 |
| 3. 鎂 | 每天最多350毫克 |
| 4. 咖啡因 | 每天最多400毫克，每次最多200毫克 |
| 5. L-茶氨酸 | 每天100到250毫克 |
| 6. 獅鬃菇 | 每天250到500毫克，最多可吃到1克 |
| 7. 印度人參 | 每天兩次，每次300毫克，或每天1,000毫克 |
| 8. 磷脂酰絲氨酸 (PS) | 每天300到500毫克 |
購買指南：如何選擇最佳的腦部保健補充劑
想要保護腦部健康，選對補充劑是關鍵。當你準備購買時，最好先和懂得補充劑的醫生或營養師聊一聊。接下來，這裡有幾個實用的小提示幫你挑選：
- 選擇補充劑時，最好從值得信賴的來源購買，因為補充劑不像藥物那樣受到FDA的嚴格監管。找那些經過獨立實驗室檢測，並且有GMP認證的補充劑會比較安全。
- 補充劑的效果最好是有臨床試驗和學術研究支持的。你可以優先考慮那些包含上面提到的成分，或者有研究證實對大腦健康有幫助的產品。
- 確認補充劑中的主要成分劑量符合研究建議，這樣才能達到治療效果。不要過量服用，適量才是最理想的效果。
- 如果你有健康問題或正在服藥，務必要檢查可能的藥物交互作用和安全性。
- 最近也有一個很夯對於腦部很有幫助的補充劑:NMN ，NMN能夠強化腦部及神經系統，改善認知功能，並有助於減慢神經疾病的影響，維持腦部健康。
如果你想更深入了解這些補充劑的運作方式，我們有篇很棒的文章值得一讀。
雖然我們無法逆轉時間和衰老，但我們可以透過一些措施來保持大腦的活力。把那些有助於大腦健康的營養素和補充劑加到日常生活裡，是確保未來能夠保持精神、情感和智力健康的好方法！