俗話說：「吃什麼，你就會變成什麼。」這不僅適用於身體的其他部分，對眼睛健康也一樣。
其實，很多人不知道，吃得健康能大大改善眼睛的狀況，並降低常見年齡相關眼疾的風險。如果你想要視力更好、未來少煩惱，那了解飲食如何影響眼睛健康就變得相當重要。一起來看看，如何透過調整飲食讓眼睛更健康吧！
最常見的眼睛問題有哪些？
隨著年齡的增長，如果不注意保護眼睛，有幾種常見的問題會讓視力變得越來越糟。比如，黃斑部病變（AMD） 是年齡增長後造成視力喪失的主因之一。它會慢慢影響視網膜中央的黃斑部，導致人們的中央視力逐漸模糊。另一個很常見的眼睛問題是白內障，這是當眼睛的晶狀體逐漸變得混濁時發生的。隨著混濁的範圍和程度增加，視力可能會變得模糊。
青光眼 是另一種我們隨著年齡增長可能面臨的眼睛問題。這是當眼睛內部壓力增加、液體積聚時，會損害視神經。當視神經受損，就會出現視野盲點。如果整條視神經都受到傷害，最終可能導致失明。
這些是最常見的眼睛健康問題。如果你想了解更多關於其他眼睛問題的信息，建議閱讀我們的深入文章，點此了解詳情！
根據科學研究，對視力最好的營養素
研究顯示，特定維生素的水平和一些與年齡相關的眼睛問題之間存在關聯，比如青光眼和黃斑部病變。科學家們一致認為，某些營養素可以幫助改善視力，降低這些眼疾的風險。
根據科學研究，這些是幫助您隨著年齡增長保持眼睛健康明亮的最佳營養素：
1.銀杏葉 (Ginkgo biloba)
銀杏葉是最適合眼睛的補充劑之一。它富含類黃酮，是一種植物多酚化學物質，具有抗氧化作用。銀杏的好處包括保護眼部神經元不受損害、增加血液循環、穩定線粒體，還有很多其他神經保護的效果，非常有益於視力健康。(2)
研究表明，銀杏葉對青光眼患者非常有效，能夠幫助減緩病情並提升患者在視野測試中的表現。一項2003年的研究，針對27名患有雙側正常眼壓型青光眼且視野缺陷逐漸惡化的患者，發現連續四週服用銀杏葉補充劑後，患者的視野有所改善。另外在2018年的一項研究中，也證實銀杏葉補充劑對部分青光眼患者的視野損失有幫助。在另一項研究中，青光眼患者每天服用40毫克銀杏葉補充劑與藥物一起使用，結果顯示病情進展的速度顯著減緩。
研究還發現，銀杏葉萃取物對年齡相關性黃斑部病變（AMD）患者也很有效。2023年的一項研究指出，每天服用50毫克銀杏葉萃取物可以幫助減輕症狀或減慢疾病的進展。2009年的另一項研究也認為，由於銀杏葉能改善血液循環，它對於青光眼、糖尿病性視網膜病變以及AMD患者都有潛在的幫助。
2.煙酰胺
Nicotinamide，也稱為煙酰胺，是菸酸（維他命B3）的衍生物。研究顯示，菸酸攝取量較低的人更容易患上青光眼（包括正常眼壓型青光眼和開角型青光眼) (1)(2)
最近的研究也發現，使用煙酰胺對年齡增長過程中的視力有顯著的益處。2017年的一項研究表明，煙酰胺對青光眼患者具有神經保護作用。2020年進行的一項為期12週的臨床試驗中，發現煙酰胺顯著改善了中度至輕度青光眼患者的視野指標以及內層視網膜功能。這些患者先服用安慰劑或煙酰胺，並在12週後互換療法，保持相同劑量。
此外，2022年一項研究表明，使用煙酰胺和丙酮酸相比於安慰劑組，在2個月內明顯改善了視覺功能。
3.類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素也是針對年齡相關眼疾進行過深入研究的營養素之一。它們存在於各種顏色鮮豔的蔬菜中，最常被研究的類胡蘿蔔素是葉黃素和玉米黃質。這些天然物質可以像「隱形太陽眼鏡」一樣，保護眼睛免受有害光線的損害。研究證實，富含這些類胡蘿蔔素的飲食可以降低罹患白內障的風險。
2017年的一項研究表明，每日攝取約6毫克的葉黃素和玉米黃質可以降低患上黃斑部病變（AMD）的風險。該研究同時指出，每日攝取0.5–1毫克的葉黃素和玉米黃質還能降低罹患青光眼的風險。
另外，另一項研究顯示，這些營養素對視網膜健康有積極作用。在一項為期一年的研究中，126名男性參與者每天攝取10毫克葉黃素和玉米黃質，結果表明，這些補充劑顯著增加了視網膜黃斑色素光學密度（增加達15%）。
4.Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸
研究表明，Omega-3 脂肪酸在眼睛的視網膜中非常豐富，主要作用是防止視網膜退化和損傷。根據一些小型動物研究，補充 Omega-3 可以延緩與年齡相關的視網膜退化。此外，Omega-3 具有抗氧化特性，能夠防止與白內障和黃斑部病變相關的氧化損傷，從而保護眼睛。連續服用 Omega-3 脂肪酸三個月也能促進眼內液體排出，有助於緩解青光眼的症狀。
另外，許多眼科專家在治療乾眼症時也會建議患者補充 Omega-3 脂肪酸。此外，儘管 Omega-6 脂肪酸的作用不同，但與 Omega-3 結合使用時，對眼睛健康也有積極作用。因此，保持兩者的平衡非常重要。
另外，許多醫生在治療乾眼症的時候都會建議大家補充 Omega-3 脂肪酸，這是相當常見的建議。
5.穀胱甘肽
穀胱甘肽是一種很重要的抗氧化劑，對保護眼睛有很大的幫助，尤其對於青光眼和糖尿病性視網膜病變的患者來說效果顯著。它能幫助眼睛的排水系統更好地運作，這對青光眼患者是個好消息。此外，它還能保護眼睛不受氧化損傷的影響，這些損傷可能會導致白內障和年齡相關的黃斑部病變。其他研究也發現它可以保護晶狀體、促進視網膜健康、減少眼部發炎，甚至可能延緩黃斑部病變和其他退化性眼病的進程。(1)(2)
6.白藜蘆醇
根據臨床試驗，白藜蘆醇對眼睛有很多好處，像是可以保護神經元不受損傷，還能延緩老化。此外，它也是一種很強效的抗氧化劑和抗發炎物質。一項研究發現，白藜蘆醇可以減少青光眼患者的發炎跡象和細胞老化的現象。另一項研究則發現，白藜蘆醇可以顯著減慢細胞死亡，幫助維持細胞內的線粒體功能，讓細胞更健康地存活。
7.對視力有幫助的維生素與礦物質
脂溶性和水溶性維生素（像是維生素C和B群）對維持眼睛健康各有其功用。
- 維生素A是眾所周知對眼睛運作非常重要的維生素。它可以保護視網膜和角膜不受傷害，對於夜間視力特別重要，因為它能幫助生成保護眼睛的色素。
- 研究顯示，經常攝取維生素E可能幫助保護眼睛免受年齡相關的黃斑部病變影響，有時甚至能防止白內障的形成。還有研究發現，維生素E和輔酶Q10一起使用時，能加速角膜傷口癒合，恢復角膜神經，並在白內障手術後穩定眼表的狀態。
- 維生素K不僅對於血液正常凝固很重要，還有助於維持眼睛血管的健康，這對視力和眼部整體健康都有影響。它也參與視神經髓鞘的形成，保護神經纖維。
- 維生素B群，包含八種水溶性維生素，對保持視力和眼睛健康很有幫助。特別是B1、B6和B12，這些維生素有神經保護的功能，對中樞神經系統和視神經的健康非常重要。研究還發現，補充含有特定B群維生素的營養品，對乾眼症的某些症狀有緩解效果，比如神經性眼部不適，還能促進淚液分泌和角膜健康。
- 維生素C則因為強大的抗氧化作用，對眼睛也很有幫助，能預防許多眼部疾病。
鋅是一種強效的抗氧化劑，能幫助保護黃斑部免受自由基的傷害。它還能幫助減緩年齡相關性黃斑部病變（AMD）的惡化，保持眼睛的清晰度。美國視光協會表示，如果每天攝取40-80毫克的鋅，並搭配某些抗氧化劑，可能會將AMD的進展減慢25%，而且還能讓視力減退的速度減少19%。
鎂對眼睛非常有益，特別是對青光眼患者。它的神經保護效果以及增加眼睛血液流動的潛力，讓它成為一種有效的保健選擇。2020年的一項研究發現，青光眼患者如果攝取鎂、同牛磺酸、肌肽、毛喉素、葉酸以及維生素B1、B2和B6，他們的光線和對比敏感度都有顯著改善，眼壓也大幅下降。
如果想保持眼睛健康、視力清晰，吃一個含有水溶性和脂溶性維生素的多樣化飲食很重要。像B群維生素、維生素C這些水溶性維生素可以幫助神經功能和眼睛的健康。至於維生素A、E和K，它們是脂溶性維生素，對於細胞生成、眼睛發育和保護有很大的幫助。所以，無論是透過補充劑還是從飲食中攝取，別忘了給身體這些維生素。
下面是一張表格，總結了有助於眼睛健康的營養素、它們的作用，以及每種營養素的最佳食物來源：
| 營養素 | 對眼睛健康的作用 | 最佳來源 |
| 銀杏葉萃取物 | 改善視網膜血流量，提供神經保護效果，並顯示對青光眼患者的視野有改善作用。 | 多數以補充劑形式提供。 |
| 煙酰胺 | 具有神經保護作用，並改善青光眼患者的視野指標和內視網膜功能。 | 肉類、魚類、蘑菇、堅果和青豆。 |
| 類胡蘿蔔素（葉黃素和玉米黃質） | 與降低AMD風險相關，可能有助於降低罹患青光眼的風險。 | 綠葉蔬菜（如菠菜、甘藍）、玉米、雞蛋和橙色甜椒。 |
| Omega-3脂肪酸 | 有助於預防視網膜退化和損傷，並支持青光眼患者的液體排出。 | 含脂肪的魚類（像是鮭魚、鯖魚）、亞麻籽和核桃。 |
| 穀胱甘肽 | 保護眼睛免受與白內障和AMD相關的氧化損傷，並可能改善眼睛的排水系統。 | 蘆筍、酪梨、菠菜和西蘭花。 |
| 白藜蘆醇 | 提供抗氧化和抗炎作用，保護神經元，並可能延緩眼部老化效果。 | 葡萄、莓果、花生和黑巧克力。 |
| 維生素B1、B2和B6 | 支持神經功能，並有助於緩解乾眼症（DED）症狀。 | 全穀物、豬肉、雞蛋、牛奶和肝臟。 |
| 維生素C | 透過其抗氧化性質來預防眼部相關疾病。 | 柑橘類水果、草莓、甜椒和西蘭花。 |
| 維生素E | 保護免受黃斑部病變的影響，並有助於眼科手術後的癒合。 | 堅果、種子、植物油和綠葉蔬菜。 |
| 維生素K | 對血液凝結和維持眼睛的血管健康非常重要。 | 綠葉蔬菜、西蘭花和抱子甘藍。 |
| 鎂 | 具有神經保護作用，可能改善眼部血流，有助於控制青光眼。 | 堅果、種子、全穀物和綠葉蔬菜。 |
| 鋅 | 作為抗氧化劑，保護黃斑免受自由基的損害，有助於管理AMD。 | 肉類、貝類、豆類和種子。 |
AREDS 和 AREDS2 研究的重點成果
國家眼科研究所最近進行了兩項針對年齡相關眼疾的長期研究，分別是 AREDS 和 AREDS2。研究持續了五年，給參與者提供了不同配方的維他命和補充劑。結果顯示，對於黃斑部病變（AMD）患者來說，效果非常顯著，視力嚴重喪失的比例減少了 25%。然而，只有處於早期階段的患者顯示出病情改善的跡象，對於中度或晚期階段的患者，這些補充劑並未帶來顯著的幫助。
特別值得一提的是，研究還發現，對於那些飲食中原本缺乏玉米黃素和葉黃素的參與者來說，這兩種補充劑將需要進行白內障手術的比例減少了 32%。
AREDS 和 AREDS2 研究探討了長期服用多種高效抗氧化劑的影響。總結來說，AREDS2 對於保護眼睛健康的建議是：
| 維他命C | 500毫克 |
| 維他命E | 400 IU |
| 葉黃素 | 10毫克 |
| 玉米黃素 | 2毫克 |
| 鋅 | 80毫克 |
| 銅 | 2毫克（以防鋅攝取過多導致銅缺乏） |
數據顯示，雖然補充這些營養素無法完全避免黃斑部病變或白內障的發生，但它們可能會延緩AMD的進展。因此，如果你有中度AMD，建議開始補充這些營養素，這樣可能會降低發展成晚期AMD和失去視力的風險。
另外，現在還在抽煙或有抽煙史的人，最好選擇不含β胡蘿蔔素的眼睛保健品，因為研究發現，β胡蘿蔔素可能會增加肺癌風險。
眼睛健康的飲食金字塔
2023年發表在《Frontiers》期刊上的研究指出，除了手術和藥物治療，生活方式像是飲食和運動，對於許多眼部疾病的早期預防和治療也非常重要。
食物金字塔不只推薦多吃富含營養的食物，還建議大家定期運動、少吃垃圾食品，並以水果、蔬菜、穀物和健康脂肪為主，特別是那些低升糖指數的食物。
最近，越來越多人開始選擇膳食補充劑來保護視力。如果你知道哪些營養素對眼睛最好，選擇適合自己的產品就變得更簡單了。你可以找含有所有眼睛需要維他命的綜合補充劑，也可以吃那些富含這些營養的超級食物來補充。
把這些營養素加入你的飲食，不僅可以預防老化引起的眼睛問題，還能幫助你保持好的視力到晚年。不過，如果你有其他健康狀況或特殊的飲食需求，還是最好請教醫生的意見。
照顧眼睛健康不只很重要，其實也很有趣！當你慢慢把這些食物融入你的日常生活中，你會發現眼睛的健康狀況開始變好，視力也會越來越好哦！