每個人都想活得長壽又健康，保持年輕的狀態。雖然我們無法避免變老，但有些維生素和補充劑對維持健康和活力很有幫助，還能延長壽命。研究顯示，有些營養素不僅可以促進健康老化，還可能逆轉一些衰老的影響。
繼續閱讀，看看隨著年齡增長，哪些維生素可以幫助你保持健康和長壽。
長壽是什麼？
我們說到長壽時，其實指的是你的預期或實際壽命。它通常與長期保持健康、遠離疾病，以及保持心理和身體健康有關。
營養如何提升壽命？
保持健康、均衡的飲食對於長壽和健康生活非常重要。大量的研究證實，富含維生素的飲食能夠降低患病風險。簡單來說，通過選擇正確的飲食來預防或延緩疾病，有助於延長壽命。所以，很多人相信，懂得吃什麼、選擇合適的營養補充劑，並參與自己喜歡的活動，能夠幫助他們避免各種疾病和身體問題。
減少慢性炎症是富含營養的健康飲食帶來的另一大好處。 研究顯示，食用富含抗氧化劑、維生素和礦物質的食物，能夠保護細胞免受氧化壓力的傷害，並降低全身性的炎症。
人體需要礦物質和維生素，雖然所需的量不大，但它們的作用非常關鍵。這些營養素對許多生理系統的正常運作至關重要，並且會對整體的健康狀況產生重要影響。這些系統包括免疫反應、消化、皮膚健康、激素生成以及大腦功能等。
長壽補充劑和健康補充劑之間有一個明顯的差異。
長壽補充劑 vs. 健康補充劑
長壽補充劑的目標是衰老過程，它可以幫助你延長壽命，通過減緩衰老的速度來達到這一目的。而健康補充劑則是提供微量營養素、礦物質和維生素，它們本身不會讓你活得更長，但如果缺乏這些營養素，壽命可能會縮短，或者生活品質會下降。像維生素D、鉀、維生素A和B族維生素都屬於健康補充劑。
雖然長壽補充劑吸引了許多人的注意，但健康補充劑同樣重要，因為很多人即使吃得「健康」，還是會缺乏一些微量營養素。
換句話說，即便你在服用最有效的「長壽補充劑」，如果還是缺乏微量營養素，那你的壽命還是可能縮短，長期健康也會受影響。所以，保持長壽補充劑和健康補充劑之間的平衡非常重要。
身體所需的最佳長壽補充劑
正如之前提到的，補充關鍵的營養素可以幫助保持身心健康，可能會讓你享有更長壽、更有品質的生活。
專家指出，以下這些營養素對保持年長身體的強壯非常重要：
1. 維生素D
常被稱為「陽光維生素」，維生素D對於身體的多項功能至關重要，像是骨骼健康、免疫系統、肌肉、心臟健康以及情緒調節。此外，它還具有神經保護、抗氧化和抗炎的作用，對大腦健康很有幫助。《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究還顯示，維生素D水平越高，患慢性疾病的風險越低，包括骨質疏鬆症和某些癌症。
此外，2019年的研究顯示，充足的維生素D攝取不僅有助於延長壽命，還能提升生活品質。例如，足夠的維生素D水平可以降低因各種原因導致的死亡風險，並且對一些與年齡相關的疾病（像癌症、心臟病和呼吸道疾病）的風險也有顯著減少。
劑量建議
如果你的維生素D水平低於理想值（<40 ng/mL），不常曬太陽，飲食中的維生素D攝取不足，或者你容易缺乏維生素D，那麼你應該考慮補充維生素D。
70歲以上的成人每天建議補充800 IU的維生素D，而1到70歲之間的人建議每天補充600 IU。
2.維生素C
維生素C缺乏是老年人中常見的問題，缺乏這種維生素會對健康造成負面影響，甚至加速衰老。因此，補充維生素C變得特別重要，因為它有許多抗老化的好處，例如：
- 提升抗氧化劑水平：研究顯示，維生素C可以將血液中的抗氧化劑提高多達30%，幫助身體更好地對抗炎症。
- 降低血壓：多項研究指出，服用維生素C補充劑後，不論是血壓正常的人還是高血壓患者，血壓都有顯著下降。
- 對皮膚有益：大家可能知道，維生素C不僅可以口服，還可以外用，對皮膚有很多好處。它是一種強效的抗氧化劑，能均勻膚色，促進膠原蛋白的生成，讓皮膚變得更緊緻。研究還發現，補充維生素C能加速傷口癒合。
- 對眼睛有幫助：2020年的研究表明，維生素C能減少白內障和老年黃斑病變的風險。維生素C等抗氧化劑可以保護眼睛免受日常損害和氧化壓力的影響。
- 促進鐵的吸收：鐵缺乏會引發疲勞、貧血、煩躁、認知功能下降等健康問題。研究顯示，維生素C對飲食中鐵的吸收和利用非常重要，這也是為什麼許多鐵補充劑裡面會添加少量維生素C的原因。
- 保護年齡增長時的記憶力：科學研究證實，體內維生素C含量低的人更容易出現記憶力和認知問題。多吃富含維生素C的食物或服用補充劑，可以幫助保護隨年齡增長的認知能力。(1)(2)(3)另外，還有研究表明，攝取維生素E和C可以減少許多與癡呆相關的疾病發生的頻率和嚴重程度。
劑量建議
劑量建議 抗老專家建議，每天補充1,000到2,000毫克的維生素C。如果想讓身體更好吸收，建議將劑量分成500毫克（無論是從食物還是補充劑中），每天服用兩到三次。對於年長者，則不需要調整劑量。
3.鎂
鎂參與了體內超過600種生化反應，但很多人攝取不足。《美國臨床營養學雜誌》指出，鎂含量低會與慢性炎症壓力有關，而這是衰老相關疾病的前兆。
鎂對骨細胞和蛋白質的合成非常重要，隨著年齡增長，這些過程變得更加困難。此外，鎂還能幫助穩定血糖，並可能緩解偏頭痛、便秘和食物渴望。
鎂對長壽也有益處。最近一項研究發現，飲食中含有更多鎂的人，死亡風險較低，特別是癌症和心血管疾病的風險。
由於許多藥物會導致鎂缺乏，對於老年人來說，補充鎂特別有幫助。
劑量建議
女性每天應該補充320毫克的鎂，而男性則建議每天攝取410到420毫克左右。
4.薑黃素
薑黃素是幫助你隨著年齡增長仍保持年輕的重要成分，它來自薑黃，並且在傳統東方醫學中被長期用作有效的保健療方。
- 抗炎作用：薑黃素是一種強效的抗氧化劑，能幫助身體對抗可能引起疼痛、糖尿病、心臟病、關節炎和克羅恩病等的炎症。
- 預防癌症：2019年發表在《分子科學國際期刊》的一篇研究顯示，薑黃素能降低炎症，並抑制腫瘤的生長。
- 促進記憶與預防阿茲海默症：除了其他好處外，薑黃素還能幫助提升記憶力。由於它能對抗大腦中的氧化壓力和炎症，研究人員相信薑黃素可能能夠改善認知功能，並減少像阿茲海默症這樣的神經退化疾病的風險。
- 延緩衰老與延長壽命：研究顯示 (1)(2),，薑黃素能激活特定蛋白質，這些蛋白質可以延長壽命，延緩細胞老化的過程。它不僅能延緩與年齡相關的疾病，還能減輕其症狀。 (1)(2)
劑量建議
因為身體很難從食物中吸收和代謝薑黃素，最好的方式是選擇補充劑。雖然沒有統一的薑黃劑量標準，但世界衛生組織建議每天每磅體重可以攝取1.4毫克的薑黃素（0–3毫克/公斤）是安全的。
5.輔酶Q10
根據2018年的一份科學報告，輔酶Q10被描述為一種抗老化物質，它由我們的身體分泌，幫助細胞進行能量轉化的過程。不過，隨著年齡增長，體內的輔酶Q10水平會逐漸下降。
輔酶Q10對酶的正常運作和整體身體健康非常重要，補充輔酶Q10對心臟和血管健康有多種好處，比如降低血壓、預防膽固醇堆積在血管中、緩解動脈僵硬。一項涉及443位老年人的為期四年的研究發現，補充硒和輔酶Q10能延緩身體和心理的退化，減少住院次數，並提升生活品質。
此外，輔酶Q10是對抗自由基損害的第一道防線。
劑量建議
每天建議補充30到100毫克的輔酶Q10。
6.輔酶Q10
白藜蘆醇是一種存在於紅葡萄中的化合物，已經證實能幫助對抗氧化自由基，這些自由基會影響身體的每個部位，從皮膚到心臟都有可能受到影響。
- 延緩衰老與延長壽命：因為它可能具有抗老化的效果，白藜蘆醇受到了許多關注。研究顯示，白藜蘆醇可以延長染色體，這使它成為一種抗老化物質，因為染色體的端粒隨著年齡變短，這是衰老的標誌之一。另一個優勢是白藜蘆醇能模擬低熱量飲食的有益效果。這些難以維持的飲食方式已被證明在促進長壽方面有顯著效果。
- 心血管健康：許多研究探討了白藜蘆醇對心血管健康的影響，包括降低膽固醇水平和血壓的能力。多項研究還表明，白藜蘆醇的抗氧化特性可能有助於預防中風，並在高血壓患者中降低收縮壓和舒張壓。
- 促進認知功能：研究表明，白藜蘆醇的抗炎特性有助於保護老年人的認知功能，幫助保持記憶和思維清晰。
- 癌症預防與治療：白藜蘆醇還被研究為可能的癌症治療輔助劑。體外實驗和動物研究顯示，白藜蘆醇可能對多種癌症（如乳腺癌、結腸癌和胰腺癌等）具有抗癌作用。
- 皮膚健康：白藜蘆醇的抗炎、促進膠原蛋白生成和防紫外線的特性對於改善皮膚健康也很有幫助。
劑量建議
儘管從食物中適量攝取白藜蘆醇是最好的方式，但補充劑可以提供更高濃度的劑量。一般來說，補充劑的劑量介於每天50到500毫克之間。
7.NMN
NMN（煙酰胺單核苷酸）是NAD+（煙酰胺腺嘌呤二核苷酸）的基本構建單元，而NAD+存在於我們每個細胞中，並在許多細胞功能中扮演重要角色，如能量代謝、基因表達和DNA修復。
隨著年齡增長，細胞中的NAD+水平會逐漸下降，但補充NMN可以提升NAD+的水平。許多研究顯示，NMN能通過以下幾種方式來延緩衰老：
一項針對45–60歲人群及大鼠的為期30天的研究發現，服用NMN補充劑顯著延長了端粒長度。而端粒長度的縮短是導致衰老的關鍵原因之一。
劑量建議
大多數研究顯示，每天攝取250毫克的NMN有明顯的好處。不過，隨著年齡增長，較高的劑量可能效果更佳。因此，建議30至40歲的人每天攝取250到500毫克，50到60歲的人每天600到750毫克，而70歲以上的人則可以攝取750到1000毫克。不過，超過2000毫克的劑量時，NMN的效果可能會減弱。
8.硫酸軟骨素
硫酸軟骨素是軟骨和細胞外基質（ECM）的關鍵組成部分，其作為治療關節炎的藥物用途已被廣泛研究。細胞外基質由硫酸軟骨素、透明質酸、膠原蛋白、彈性蛋白和其他長條狀結構組成，它們為我們的組織，如皮膚和關節，提供了強度。
此外，硫酸軟骨素是一種有趣的抗老化補充劑，因為它能啟動多條促進長壽的途徑，並延長壽命。研究顯示，攝取硫酸軟骨素與降低人類死亡風險有關。就補充劑而言，硫酸軟骨素是少數幾種與健康改善和降低死亡風險相關的補充劑之一。
研究顯示，當人們同時服用硫酸軟骨素和葡萄糖胺時，心血管疾病的死亡風險降低了65%，而總體死亡風險也下降了39%。
硫酸軟骨素有多種抗老化效果，能幫助我們活得更久、更健康。
- 抗炎效果：它能減少體內的炎症，還能激活與細胞外基質相關的基因。強健的細胞外基質對保護和維持我們的細胞（包括幹細胞）非常重要。
- 心臟健康：硫酸軟骨素能促進血管細胞的健康，減少動脈硬化風險，進而降低心血管疾病的死亡率。研究表明，攝取硫酸軟骨素與心血管健康有顯著關聯。
劑量建議
每天建議補充1200毫克的硫酸軟骨素。另外，要特別注意的是應選擇硫酸軟骨素，而不是鹽酸軟骨素或氯化鉀軟骨素，因為硫酸軟骨素與我們身體自身產生的硫酸軟骨素相同，更符合生理需求。
9.α-酮戊二酸 (AKG)
α-酮戊二酸是我們每個細胞中必不可少的成分，線粒體這個細胞內的「發電機」需要它來提供能量。
AKG能保護人體器官免受像透析或手術等生理威脅的傷害。 (1)(2)(3).此外，研究也證實了它在膠原蛋白生成和骨骼健康中的作用，還有可能幫助減緩骨質疏鬆。
在許多動物身上，α-酮戊二酸已被證明可以延長壽命。甚至在人類的研究中，使用表觀遺傳時鐘測量也顯示出了更好的結果。科學實驗中使用鈣化AKG形式，成功證明了它可以延長壽命。
劑量建議
每天建議補充2000毫克鈣化α-酮戊二酸，請記住選擇鈣鹽形式的「鈣化α-酮戊二酸」，而不是普通的「α-酮戊二酸」。
10.綠茶萃取物
綠茶萃取物來自茶樹的葉子，含有強效抗氧化劑如EGCG，可以幫助防止細胞損傷，對健康有很多好處。此外，它還能促進自噬過程，幫助分解受損的細胞組分。
- 降低死亡風險：研究顯示，綠茶萃取物能降低各種原因（尤其是心血管疾病）引起的死亡風險，對健康很有幫助。
- 預防神經退化疾病：綠茶萃取物的抗氧化和抗炎特性有助於保護神經系統，預防阿茲海默症和帕金森病等疾病。每天喝綠茶還能減緩大腦老化，刺激神經細胞，減少壓力。
- 皮膚健康：此外，綠茶萃取物也能幫助防止紫外線導致的皮膚老化和色素沉澱，讓皮膚看起來更健康。
劑量建議
目前沒有固定的每日綠茶萃取物攝取建議，但研究表明，300到800毫克之間的劑量能帶來良好的健康效果。你可以從膠囊形式的綠茶萃取物中攝取，這些膠囊還富含其他有益的活性成分。
11.鋰
鋰是一種礦物，來自岩石，最終會隨著水流進入我們的飲用水中。
在一些地區，飲用水中的鋰含量較高。研究顯示，這些地區的死亡率、阿茲海默症患病率和自殺率都較低 (1)。鋰在許多動物研究中證明能延長壽命並延緩衰老 (1)(2)(3)(4)，而人類研究也發現，增加鋰的攝取與較低的死亡率有關 (1)(2)(3)。研究顯示，鋰可通過表觀遺傳機制上調負責產生有益蛋白質（如腦源性神經營養因子BDNF）的基因。
研究顯示，長期服用高劑量鋰的人端粒更長，這可能有助於延長壽命。另外一項研究發現，自來水中的鋰含量較低與較長壽命有關。
劑量建議
要想延長壽命，鋰的最佳劑量是每天0.3到5毫克。攝取過多可能會對腎臟造成損害，因此務必要注意不要超過這個範圍。
12.槲皮素
研究表明，給老年小鼠餵食槲皮素（相當於人類的75歲），它們的存活時間明顯比對照組的小鼠長。
- 延壽用途：動物實驗顯示，槲皮素在高劑量下對延長壽命有明顯的積極效果。(1) (2) (3) (4) 研究還發現，槲皮素對許多老化相關的疾病有改善作用，比如亨廷頓氏病，這是一種蛋白質在大腦中積累的疾病。實驗顯示，餵食槲皮素的小鼠壽命延長了30%，從104天延長至139天。
此外，槲皮素能減緩與年齡相關的PI3K/AKT-mTOR通路。證據表明，阻斷這條途徑可能會在多種動物中延長壽命。此外，由於槲皮素能激活與衰老和壽命相關的長壽蛋白質——Sirtuins，槲皮素可以影響表觀遺傳（基因活動的控制）並增強代謝。 - 清除衰老細胞的特性：槲皮素被稱為“清除衰老細胞”的藥物，意味著它能專門針對那些不再分裂但可能損害組織的衰老細胞進行清除。
這種效果通常出現在大劑量使用時（每月連續3天，每天1200毫克）。但大劑量也可能會殺死健康細胞，包括幹細胞。因此，為了延長壽命，可以考慮使用較小的劑量。
- 抗炎作用：較低劑量的槲皮素不太可能具有清除衰老細胞的效果，但它的抗炎效果則非常顯著，這對延緩老化非常重要，因為衰老往往伴隨慢性低度炎症。
劑量建議
草莓、蘋果、葡萄和洋蔥等食物中含有少量的槲皮素，但如果想要達到有效劑量，仍需依靠補充劑。在人體試驗中，典型的劑量為每公斤體重20毫克。這些補充劑通常與脂肪等成分搭配，以提高吸收效果。
這裡有一張表格列出了所有成分與建議劑量：
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成分 |
建議劑量 |
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維他命D |
70歲以上：每日800 IU；1-70歲：每日600 IU |
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維他命C |
每日1,000至2,000毫克，分成500毫克一份服用 |
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鎂 |
女性每日320毫克；男性每日410–420毫克 |
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薑黃素 |
每磅體重1.4毫克（每公斤0–3毫克） |
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輔酶Q10 |
每日30-100毫克 |
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白藜蘆醇 |
每日50–500毫克 |
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NMN |
每日250–1000毫克，根據年齡而定；勿超過2000毫克 |
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AKG |
每日2000毫克鈣化α-酮戊二酸 |
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綠茶萃取物 |
每日300–800毫克 |
|
鋰 |
每日0.3–5毫克 |
|
槲皮素 |
人體試驗中的典型劑量為每公斤體重20毫克；清除衰老細胞的劑量各異 |
每個人的需求都會因健康狀況、飲食限制和生活方式的不同而有所差異。因此，最好是先諮詢專業的醫療保健人員，為自己量身訂製適合的劑量建議。
隨著年齡增長，除了健康飲食和規律運動，我們的身體可能還需要額外的幫助來保持健康和延長壽命。透過適當的補充劑和維生素組合，我們可以幫助補充身體所需的營養，促進長壽。在老年時期，維持身體各系統的再生是保持健康老化的關鍵。
現在就開始行動吧！制定一個能保持你健康的補充劑計劃，讓你的身體和心靈在未來的日子裡依然充滿活力。