不管你是男生還是女生，肯定聽過這樣的說法：要攝取足夠的蛋白質，才能讓你的身體獲得最好的營養吸收效果。雖然透過食物獲取蛋白質是最理想的方式，但其實還有更快捷的方法，那就是使用蛋白粉。
那麼，為什麼蛋白粉這麼火？你真的該把它加入日常飲食中嗎？這篇文章將解釋蛋白粉的種類、可能的好處，以及你需要考慮的問題，讓你能做出更明智的選擇。
現在，我們先來簡單了解一下為什麼我們的身體需要蛋白質吧！
蛋白質對身體的重要性
蛋白質是維持身體正常運作的必要巨量營養素。它不僅是骨骼、皮膚和血液等身體組織的重要成分，也是構成頭髮和指甲細胞的基本材料。
幾乎每個細胞都含有蛋白質，身體會消化蛋白質，並將其轉化為我們所需的各種物質。消化過程會將蛋白質分解成氨基酸，而這些氨基酸在身體中扮演著很多重要角色，比如營養儲存、修復和再生肌肉，以及構建細胞結構。
因為我們無法儲存蛋白質，所以需要通過飲食來不斷補充，這也是為什麼必須從不同的來源補充。
應該攝取多少蛋白質？
每個人每天需要的蛋白質量都不一樣，這取決於年齡、性別、生活方式、健康狀況和個人目標。美國運動醫學學會和營養學會提供了一些蛋白質攝取的建議。
一般來說，對於不怎麼運動的人，每公斤體重需要大約0.8克蛋白質。這意味著一個體重150磅（約68公斤）的人每天需要大約54克蛋白質。
下表顯示了根據一般久坐生活方式，建議每個人每天應該攝取的最低蛋白質量：
| 年齡與性別 | 每日蛋白質建議（克） |
| 嬰兒和兒童 | |
| 0 – 6 個月 | 9.1 克 |
| 6 – 12 個月 | 11 克 |
| 1 – 3 歲 | 13 克 |
| 4 – 8 歲 | 19 克 |
| 男性 | |
| 9 – 13 歲 | 34 克 |
| 14 – 18 歲 | 52 克 |
| 19 – 70 歲及以上 | 56 克 |
| 女性 | |
| 9 – 13 歲 | 34 克 |
| 14 – 70 歲及以上 | 46 克 |
| 懷孕或哺乳期 | |
| 任何年齡 | 71 克 |
不過攝取蛋白質也有一些具體的目標需要考慮，例如：
- 增肌：如果你的主要目標是增肌，那麼你每天應該攝取每磅體重1.5克的蛋白質。由於女性的瘦肌肉量比男性少，建議女性每天每磅體重攝取0.8–1克的蛋白質來增肌。
- 運動員：力量型運動員應攝取每公斤體重1.2到1.7克的蛋白質，而耐力型運動員則應攝取每公斤體重1.2到1.4克的蛋白質。
- 孕婦：孕婦每天需要攝取每公斤體重1.1克的蛋白質。
- 老年人：由於老年人的肌肉質量下降得比較快，很多專家建議65歲以上的人應該攝取更多的蛋白質。根據2014年的研究，健康的老年人每天應攝取每公斤體重1到1.2克的蛋白質，而營養不良的老年人應攝取更多。
有很多食物可以提供你所需的蛋白質，但最簡單且方便的方法之一就是使用蛋白粉。蛋白粉含有與完整蛋白質來源相同的氨基酸，因此能幫助你增肌、減重，還能增加飽腹感。
什麼是蛋白粉？
蛋白粉是濃縮的蛋白質來源，通常以粉末形式存在。製造商通常從豆類、穀物、雞蛋、大豆和乳製品等不同來源提取蛋白粉。在提取過程中，通常會去掉碳水化合物、脂肪和天然纖維，並可能會加入一些營養成分、草藥，甚至是人工甜味劑。
運動員、健美愛好者以及任何希望增加蛋白質攝取量的人通常會使用蛋白粉。如果按正確的比例使用，蛋白粉是一個很好的蛋白質來源，能幫助你增肌，並達到每日蛋白質攝取的需求。也就是說，蛋白粉是需要額外蛋白質的人群的一個很好補充。
蛋白粉有多少種類？
蛋白粉分為動物性和植物性兩大類。動物性的蛋白粉比較常見的是乳清和酪蛋白，而植物性蛋白粉中，大豆和豌豆蛋白是比較受歡迎的選擇。除此之外，還有很多其他類型，比如來自大麻、南瓜籽、膠原蛋白和米的蛋白粉。
動物性蛋白粉
這些蛋白粉來自動物來源，市面上有很多選擇，我們來談談一些最常見的類型。
- 乳清蛋白
乳清蛋白是最常見的蛋白粉，通常是在製作奶酪時提取出來的副產品，含有所有身體需要的九種必需氨基酸。由於它來自牛奶，乳清蛋白含有一些乳糖，但分離蛋白版本幾乎不含乳糖。
乳清蛋白有助於更快地恢復肌肉並增強力量，這讓它成為運動員和舉重者的理想選擇。它吸收得很快，非常適合鍛鍊前後使用，能促進更快的恢復。乳清蛋白還有助於減少食慾和脂肪，讓你感覺更長時間飽足。如果你是運動員也可以透過食用nmn加強整體運動表現
乳清蛋白有不同類型，包括乳清分離蛋白、濃縮蛋白和水解蛋白，每種吸收特性都不同。
- 酪蛋白
酪蛋白是牛奶中的主要蛋白質，佔80%的比例，乳清蛋白則佔剩餘的20%。與乳清一樣，酪蛋白也含有所有必需的氨基酸。
酪蛋白富含穀氨酸，有助於肌肉恢復。它的吸收速度比乳清蛋白慢得多（大約需要5-8小時），因為它進入身體後會形成凝膠狀結構，慢慢釋放氨基酸。因此，建議在睡前使用酪蛋白來促進蛋白質合成。它還有助於抑制食慾，對控制體重很有幫助。
- 蛋白粉
蛋白粉是從雞蛋的蛋白部分提取出來的，雖然吸收速度較慢，但比酪蛋白還慢。它含有所有九種必需氨基酸，並且比其他蛋白粉更容易讓人感到飽足，非常適合作為鍛鍊後的餐點。
蛋白粉對於大豆過敏的人來說也是不錯的選擇，而且它的用途非常廣泛，可以加入飲料或食物中，甚至可以單獨食用。對於無麩質或乳製品過敏的人來說，它也是很好的選擇。
植物性蛋白粉
隨著植物性飲食越來越流行，植物性蛋白粉的需求也在增加。對於那些對動物蛋白過敏的人來說，它們是一個很棒的選擇。市面上有許多植物性蛋白粉，包括豌豆、大麻、南瓜籽、大豆、藻類和米蛋白粉。
- 大豆蛋白
大豆蛋白在植物性蛋白粉中非常突出，因為它是一種完整的蛋白質，含有所有九種必需氨基酸。大豆蛋白分離物是從脫脂大豆中提取出來的，約含有90%的蛋白質，並去除了大部分的碳水化合物和脂肪。研究顯示，大豆蛋白有助於降低膽固醇，改善心臟健康，此外還含有異黃酮這類抗氧化劑。根據美國FDA的研究，每天攝取25克大豆蛋白可以降低膽固醇12%。
- 豌豆蛋白
豌豆蛋白粉是非常受歡迎的植物性蛋白粉之一，它使用綠豌豆和黃豌豆製作，與乳清蛋白一樣有許多好處，且代謝速度比酪蛋白快。
半杯豌豆含有22克蛋白質，這讓它成為高蛋白食物的代表之一。對於對乳製品或大豆過敏的人來說，豌豆蛋白是一個非常好的選擇。不過，它不含所有九種必需氨基酸，因此最好與其他蛋白粉一起使用，效果會更好。
- 大麻蛋白
大麻蛋白因來源而經常受到爭議，但它不會讓你上癮。大麻蛋白通常來自大麻植物（Cannabis sativa L.）。雖然它不含所有必需氨基酸，但常常與其他蛋白質混合製成蛋白質產品。因此，若想提升蛋白質攝取量，可以將大麻蛋白與米蛋白等其他蛋白粉一起使用。
大麻蛋白營養豐富，帶有甜美堅果風味，特別適合加入冰沙或奶昔。它與水很容易混合，加入日常飲食中非常方便，這也讓大麻蛋白成為很好的膳食選擇。
乳清蛋白因為其多種健康優勢和快速代謝的特性，成為最受歡迎的蛋白質來源。
每天使用蛋白粉的好處
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血糖管理
如果你想要保持血糖穩定，尤其是使用乳清蛋白可能會對你有幫助。蛋白質有助於穩定血糖，避免大起大落。
最近許多研究探討了乳清蛋白在血糖控制中的作用。發表在《BMJ Open Diabetes Research and Care》期刊的一項研究發現，乳清蛋白補充劑能幫助糖尿病患者管理血糖。它減緩了胃的排空速度，讓身體更慢地吸收碳水化合物和其他營養，進而減少血糖的波動。餐前攝取乳清蛋白還能促進胰島素的分泌，幫助葡萄糖更有效地進入細胞，從而降低餐後的血糖水平。
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體重管理
2020年發表在《Clinical Nutrition ESPEN》期刊的一項研究顯示，使用乳清蛋白補充劑的成年人減重速度更快。另一篇發表在《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》的研究則發現，攝取超過建議量的蛋白質無論總卡路里怎麼樣，還是能幫助減重和改善身體組成。
乳清蛋白還是一個很好的食慾抑制劑，幫助你更好地管理體重。一項研究發現，飲用乳清蛋白飲料的女性胃餓素較低，而控制食慾的荷爾蒙PYY和GLP-1較高。因此，這也有助於降低心血管疾病風險，比如血壓和膽固醇。
有趣的是，如果你想增重，蛋白粉也能幫助你。當我們攝取的蛋白質超過身體所需時，部分會轉化為脂肪儲存起來。蛋白質還能幫助你在力量訓練中增肌，這也會增加你的體重。
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幫助減少腹部脂肪
去除腹部脂肪是很多人的目標，因為內臟脂肪的增加會引發胰島素抵抗和心血管疾病。
最近的研究發現，高蛋白飲食中加入蛋白粉或蛋白質奶昔可以幫助減重，因為它們能減少飢餓感、增加卡路里燃燒並減少腹部脂肪。例如，一項研究發現，每天補充40克乳清蛋白的女性相比使用低質量補充劑的女性，腹部脂肪減少更多。
同樣，另一項23週的研究發現，每天攝取額外56克乳清蛋白的人減重了4磅（1.8公斤），體脂減少了5磅（2.3公斤），與對照組相比效果顯著。
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促進肌肉增長
蛋白粉是支持肌肉增長和修復的好幫手。它提供了肌肉修復和增長所需的氨基酸。
根據2018年發表在《英國運動醫學雜誌》上的研究，使用蛋白粉並進行舉重訓練的人在短短六週內就能顯著提高力量和肌肉量。而且，將蛋白粉與阻力訓練結合，還能幫助你更快恢復和提升運動表現。(1)(2)(3)
蛋白粉不僅對增肌有幫助，對老年人也有好處。隨著年齡增長，肌肉質量會減少，這增加了跌倒的風險。2020年發表在《實驗老年病學》的一篇研究指出，老年人補充蛋白粉，尤其是乳清蛋白，能幫助減少肌肉流失並降低跌倒風險。
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運動後恢復
蛋白粉不僅僅是為了增肌，它在運動後的肌肉恢復中也很有幫助。許多研究發現，補充蛋白質能減少肌肉損傷、提高運動表現，還能促進肌肉的蛋白質合成，加快恢復速度。
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減少炎症
慢性炎症對健康有害，與許多疾病有關。炎症會導致血液中的C反應蛋白（CRP）水平升高。然而，研究顯示，高劑量的乳清蛋白能降低C反應蛋白水平，這意味著它可能有助於減少炎症
最適合使用蛋白粉的人
有些人可能需要比一般建議的蛋白質攝取量更多的蛋白質，這些人群包括：
- 運動員
- 健美愛好者
- 健康狀況不佳的人
- 想減脂增肌的人
- 老年人
- 想減肥的人
雖然蛋白質補充劑對很多人有幫助，但並不是每個人都需要它。如果你有腎臟疾病或其他健康問題，最好先跟醫生討論再使用蛋白補充劑。另外，如果你從飲食中已經攝取足夠的蛋白質，可能就不需要額外的蛋白粉。
誰應該避免使用蛋白粉
雖然蛋白粉一般來說是安全的，但有些情況下需要注意，例如：
- 如果你乳糖不耐或對乳製品過敏，應該避免使用蛋白粉，尤其是乳清蛋白。有些人使用後可能會長痘痘。
- 含有人工甜味劑的調味乳清蛋白粉，可能會引起一些人的胃腸不適。
- 腎臟病患者不能耐受大量蛋白質，因此最好選擇每份含10-15克蛋白質的蛋白粉。
- 根據2018年的研究，許多蛋白粉中含有如鎘和砷等有害物質，所以一定要選擇可信賴的品牌，購買時要特別小心。
雖然使用蛋白粉不一定需要醫生開處方，但最好先諮詢醫生，選擇最適合自己的產品和目標。還有，使用蛋白粉時務必要仔細閱讀標籤和成分列表，避免不必要的風險。
蛋白粉只要適量使用，對大多數人來說是安全的。
選擇適合你的蛋白粉取決於你的需求和偏好。你可以根據口味、質地、成分品質和過敏情況來選擇，最好也能諮詢醫生或營養師來做出決定。選購時，看看標籤並了解第三方檢測的結果也能幫助你做出更明智的選擇。
結論
蛋白粉是一個方便的產品，不管你是想增肌、控制體重，還是追求健康飲食，它都能幫助你達到目標。但記住，如果你每天從食物中攝取足夠的優質蛋白質，可能不需要額外補充蛋白粉。此外，蛋白粉應該作為均衡飲食的一部分來使用。如果你需要補充營養或增加蛋白質攝取，蛋白粉會是很好的選擇。你可以將它加入每天的燕麥粥、烘焙成餅乾或蛋糕，或者和水果、堅果一起打成健康的奶昔來飲用。