揭示眼睛抗老的最佳方法

因老化帶來的視力喪失和眼部疾病可以令簡單的事務也變得有挑戰性。好消息是，我們現在有幾種解決方法。除了介紹一些最新的眼睛手術和治療方法外，本文還會加入一些基本生活上的改變，以確保眼睛在老年時期也可以健康。

護眼飲食

均衡、營養的飲食是保持眼睛健康和降低患病風險的關鍵出現視力問題。富含抗氧化維生素、礦物質和其他營養素的食物可能有助於預防嚴重的眼部疾病。
許多研究事實證明，有幾種食物有益於保持眼睛健康。多吃以下食物：

1. 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜富含抗氧化劑以及葉黃素和玉米黃質，有助於預防與年齡相關的眼睛損害。長葉生菜、羽衣甘藍、蘿蔔葉菜、西蘭花和豌豆。一些常見的綠葉蔬菜含有足夠的葉黃素和玉米黃質如下，

	葉黃素	Zeaxanthin
Kale 羽衣甘藍	11.4 mg	1.4 mg
Spinach 菠菜	3.7 mg	0.4 mg
Swiss Chard 瑞士甜菜	3.2 mg	0.5 mg
Romaine Lettuce 羅馬生菜	2.1 mg	0.1 mg

2.色彩繽紛的水果和蔬菜：橙子、漿果、胡蘿蔔和甜椒是色彩繽紛的水果和蔬菜，含有維生素 A、C 和 E 以及黃酮類化合物，並且是有益於眼睛健康。

番茄紅素是木瓜中發現的一種類胡蘿蔔素，被認為降低患白內障的風險。

吃各種水果和蔬菜可以為您的身體提供彩虹般的營養。請記住，生吃或稍微煮熟後，大多數營養成分都會被保留。

3.雞蛋：營養豐富的家禽雞蛋是類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質的另一個極好來源，並且還含有維生素A >和鋅。   強化雞蛋具有比普通雞蛋含有更多的葉黃素和玉米黃質，而且身體更好地吸收它們。這表明持續食用此類雞蛋有助於維持足夠的葉黃素和玉米黃質水平，這對於最佳視力至關重要。一個大雞蛋含有以下營養素。

	葉黃素和玉米黃質	維生素Vitamin A	維生素Vitamin E	鋅 Zinc
雞蛋Egg	0.2-0.3 milligrams	80-100 micrograms	0.5 milligrams	0.5-0.6 milligrams

此外，《臨床營養》雜誌上發表的2020 年研究報告稱與每週攝入1 個或更少雞蛋的患者相比，15 年內每週攝入4 至6 個雞蛋的患者出現視力嚴重下降的機率降低46%。

4.魚：鮭魚、金槍魚和沙丁魚是 omega-3 脂肪酸的特殊來源，可防止眼睛發炎並促進整體眼睛健康。 AHA 建議健康人群每天攝入 250–500 毫克 EPA+DHA。一些領先的含有充足 omega3脂肪酸的海鮮是，

	二十碳五烯酸Eicosapentaenoic acid (EPA)	二十二碳六烯酸Docosahexaenoic acid (DHA)
Salmon	0.6-1.8 g	0.6-1.6 g
Sardines	0.4 g	1.5 g
Mackerel	0.2-1 g	0.4 -1.5 g
Tuna	0.2 g	0.2 g

5.杏仁：杏仁是一種極好的維生素 E 來源，對於維持眼睛和其他組織的健康至關重要。大約 23 顆幹烤杏仁（一盎司）可滿足45% 的每日營養需求。杏仁的其他營養成分包括 omega-3 脂肪酸、抗氧化劑和類黃酮。

葵花籽、榛子、花生醬和鱷梨都是很好的替代品。

6.乳製品：食用乳製品可能對眼睛有益，例如牛奶和酸奶。它們是鋅和維生素 A 的良好來源。維生素 A 可以保護角膜，而維生素 A 通過鋅輸送到眼睛。視網膜和脈絡膜（視網膜正下方的循環組織）的鋅濃度很高，儘管這種礦物質可能存在於整個眼睛中。

眼睛的水分

當身體水分充足時，眼睛才能最有效地獲取營養。維生素、礦物質和抗氧化劑對於健康的眼睛功能至關重要。他們消耗足夠的水來幫助提供這些營養物質，這有利於眼睛健康。 研究表明脫水是乾眼症的主要原因。

如果眼睛乾燥或不適，也可以使用人工淚液或潤滑眼藥水。

請遵循以下建議保持眼睛濕潤並避免眼部問題：

• 經常眨眼，主要是在使用手機、電腦或電視時。此外，建議每小時在數字顯示器前休息一下，以防止眼睛乾澀。
• 在秋季和冬季等乾燥季節，使用加濕器保持家中空氣濕度。
• 避免吸煙，因為它會使眼睛乾燥。
• 戴上太陽鏡以保護眼睛免受風和紫外線的傷害。
• 每天喝 8 到 10 容器水，為眼睛和身體補充水分。
• 降低溫度，因為炎熱的房間會導致眼睛疲勞。

電話電腦帶來的眼精疲勞

長時間使用數字設備可能會導致眼睛疲勞和不適。為了最大程度地減少數字眼疲勞，請遵循 給出的指南羅切斯特大學：

• 經常休息並遵循 20-20-20 規則：每 20 分鐘，將視線從屏幕上移開 20 秒，並將注意力集中在至少 20 英尺遠的物體上。
• 將屏幕的亮度和對比度調整到舒適的水平。
• 將屏幕放置在適當的距離和角度，以減少眼睛刺激。
• 考慮使用藍光濾光片或藍光阻擋眼鏡，以減少接觸電子設備發出的潛在危險藍光。

在上述做法的幫助下，可以管理數字眼疲勞並促進健康視力。

保護您的眼睛

使用護目鏡對於防止眼睛受損至關重要。如果不採取適當的預防措施，運動和家務勞動都有可能造成眼睛損傷。這就是為什麼專家建議在戶外佩戴具有 100% 紫外線防護的太陽鏡，以保護眼睛免受陽光照射。

採取這些措施對於保護和保存視力至關重要。

眼保健操

通過簡單的眼保健操，可以減輕眼睛的壓力，增強眼部肌肉。

強烈建議定期進行眼保健操，以增強和保護您的眼睛健康。它們可以增強眼部肌肉，減少干燥，緩解眼睛壓力。將定期的眼保健操納入您的日常生活可能會顯著影響您是否長時間在電腦前工作或想要保持眼睛的良好修復。

掌心護眼

掌心護眼按摩是一項簡單的運動，可以緩解眼睛壓力並促進平靜。

• 舒適地坐著，積極地按摩手掌，直到感覺溫暖。
• 閉上眼睛，將溫暖的手掌輕輕放在眼睛上。
• 放鬆心情，深呼吸，讓溫暖和黑暗撫慰您的眼睛。
• 建議保持這個姿勢幾分鐘或直到您的眼睛感覺神清氣爽。

眨眼運動

眨眼練習可以幫助潤滑眼睛、減少刺激並提高注意力。

• 以坐姿或站姿放鬆。
• 緩慢而輕柔地按順序眨眼十次。
• 閉上眼睛，閉眼後眨眼幾秒鐘休息一下。
• 全天多次重複此練習，尤其是當您的眼睛感到脫水或疲勞時。

八字形練習

八字形練習可提高眼睛的靈活性和運動協調性。

• 想像一下您上方大約 10 英尺處有一個巨大的無窮大符號（數字 8）。
• 用眼睛平穩、緩慢地描繪 8 字形圖案。
• 沿著圖八的假想路徑在不同方向上進行多次重複。
• 在整個練習過程中深呼吸並保持冷靜。

在您的養生計劃中加入定期的眼保健操將幫助您保持健康、有力的眼睛。在進行這些練習時，請始終遵循您的日常習慣並密切注意您的眼睛。

按摩穴位

中醫建議按摩這六個穴位，以增加眼睛周圍區域的血液流動，有助於消除黑眼圈並減輕眼睛疲勞。 替代與補充醫學雜誌 研究了 33 名青光眼患者看看穴位按摩是否可以降低眼壓。

要進行指壓按摩，請輕輕用力，從指關節順時針按摩到這些壓力點。重複此動作 20-30 次。

• 餘姚穴：眉心。
• 攢竹穴：眉毛內端。
• 清明穴：在內眼角上方、鼻樑上。
• 印堂穴：兩眉之間的中心點。
• 筒子髎穴：眼球外角凹陷處。
• 四白穴：距眼窩瞳孔下方約一指尖寬。

與您的眼科醫生討論您的眼睛或視力的任何問題。分享有關您的健康狀況和任何眼病家族史的信息。告訴您的眼科醫生您使用的所有處方藥和非處方藥。

眼睛抗老的營養素

與許多有助於眼睛健康的食物一樣，許多營養素都經過了充分研究，以促進其用於改善眼睛和視力的老化。

降低與年齡相關的黃斑變性和白內障的風險 與使用葉黃素、玉米黃質、維生素C、E 和鋅等“對眼睛有益的營養素”有關。還有許多其他的研究，討論如下：

花青素：根據研究，花青素可以增強夜視能力並降低白內障和 AMD 的風險。它們存在於葡萄、藍莓和越橘中。

花青素沒有設定限量或 RDA，但 2007-2008 年 國家健康與營養調查（NHANES）估計20歲的人每天消耗11.6-1.1毫克花青素。

1. 葉黃素

大量研究表明，葉黃素和玉米黃質可以降低患慢性眼病的風險。研究發現，葉黃素和玉米黃質攝入量最高的人新攝入率最低白內障形成。

葉黃素尚無既定的每日推薦攝入量（RDA）；為了獲得最大的健康益處，專家建議服用 6 毫克 葉黃素。另一個最好的來源是通過深綠葉蔬菜、西蘭花、玉米、豌豆、柿子和橘子等食物攝入。

2.玉米黃質

與葉黃素一起，玉米黃質在黃斑部位高度集中，它被認為能夠作為自然濾光器對抗藍光和氧化應激，保護視網膜免受光線損傷。玉米黃質的抗氧化特性還被認為在保護眼睛方面具有功能。

存在兩種類型的玉米黃質RR-玉米黃質和RS (meso) -玉米黃質。 RS（內消旋）-玉米黃質是食品中天然存在的RR-玉米黃質的合成形式。如前所述，內消旋玉米黃質是一種抗氧化劑，可以保護黃斑並在眼睛健康中發揮至關重要的作用。

與葉黃素 一樣，通常也建議在 6 毫克 才能獲得好處。

3. 鋅 

鋅對於產生黑色素至關重要，黑色素是眼睛中的一種保護性色素，通過將維生素 A 從肝臟運輸到視網膜。 鋅缺乏與視力問題有關，例如模糊白內障 和在黑暗中看東西有困難。

鋅的 RDA 約為成人 8-11 毫克.其他來源包括紅肉、牡蠣、其他貝類、堅果和種子，這些都是鋅的良好天然飲食來源。

4. 銅 

銅是一種重要的微量礦物質，有助於許多身體功能，包括正常的眼睛功能。多項研究表明，鋅和抗氧化劑與改善眼睛健康有關。
最近的研究顯示銅對視網膜疾病的神經保護作用具有良好的效果和視神經，表明它可能有助於保持眼睛健康。

必須記住，身體吸收鋅和銅存在挑戰。因此 它們的交互非常複雜。因此，過量服用鋅補充劑可能會導致銅不足。

補充鋅時，尤其是較大劑量時，通常建議服用銅以保持身體健康的鋅銅比例。  通常推薦的鋅與銅的比例是10:1 或15:1。 例如，每天補充10 毫克鋅。每天服用 30 毫克鋅時，同時服用 1 毫克銅。

5.銀杏葉 

銀杏葉是一種流行的草藥補充劑。它對健康的影響，特別是眼睛健康，已被研究具有抗氧化和抗炎特性，對眼睛有益。它已被研究作為眼部疾病的可能治療方法，例如青光眼 ， AMD 和糖尿病視網膜病變。

銀杏葉的 RDA 為240 毫克。

6. GLA γ 亞麻酸

儘管γ-亞麻酸(GLA) 尚未與改善眼睛健康具體相關，但它是一種重要的已被證明可以影響健康的許多方面，包括眼睛，研究表明患有慢性乾眼症的人可能會受益於服用 γ-亞麻酸 (GLA) 和 omega-3 脂肪酸。

它存在於月見草油、琉璃苣油和黑加侖籽油等植物油中，其 RDA 為 300mg 口服。

7.覆盆子/越橘

藍莓和著名的藍莓相關，可能有助於保持眼睛健康。其高抗氧化物含量使其對預防自由基引起的眼睛損傷有幫助。

有一些證據表明越橘有助於夜視和弱視光適應。越橘中的花青素被認為是造成這種效果的原因。它們也與增強血液循環和微循環有關，這有利於為眼睛帶來更多的氧氣和營養。

越橘的 RDA 為 160-300 毫克。

8.維生素E 

維生素E 是一種有效的抗氧化劑，可保護全身細胞，包括眼睛中的細胞。眼睛細胞和與視覺有關的細胞很容易受到污染、吸煙和有害輻射等環境暴露造成的氧化損傷；然而，維生素 E 通過中和自由基來阻止這種損害。

維生素 E 缺乏已被證明與年齡相關的風險增加有關黃斑變性(AMD)，可導致65 歲以上人群中央視力喪失。甚至維生素E 也能預防白內障或減緩其進展已成為多項研究的主題。一些研究將其補充劑與減少干眼症狀（包括刺激和乾燥）聯繫起來。

植物油（如紅花油和玉米油）、杏仁、小麥胚芽和紅薯是維生素E 的極好膳食來源。但是，維生素E 的每日建議攝入量(RDA) 為成人 400 IU / 268 毫克。

9.維生素C

維生素 C 已被證明可以降低患白內障的可能性並減少年齡相關性黃斑變性和視力喪失的進展當與其他必需的營養素結合時。根據一項研究結果，服用維生素 C 可能會減緩白內障的發展第三個。

即使是膠原蛋白（存在於眼睛結締組織中的蛋白質）也主要由維生素 C 合成。眼組織，包括角膜、鞏膜和玻璃體液，依靠膠原蛋白實現結構穩定性。

橙子、葡萄柚、草莓、木瓜、青椒和西紅柿都是維生素C 的良好來源。根據美國國立衛生研究院。

10. Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸可能存在於鮭魚、金槍魚和其他冷水魚中，有益於眼睛油性外層的健康、炎症和淚液形成。

Omega-3 脂肪酸，特別是二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)，極大地有助於視網膜的生長和健康。根據早產兒和足月新生兒在飲食中攝入足夠的omega-3 脂肪酸對於良好的視力發育至關重要。

它減少干眼症的用途已得到廣泛研究，具有顯著的效果減少瘙癢、發紅和炎症等症狀。 研究人員研究了omega-3 脂肪酸在各種視網膜病變中的可能優勢，包括糖尿病視網膜病變和早產兒視網膜病變。

一些研究表明，增加 DHA 與 EPA 的比例可能對您的眼睛有益。 RDA 為150 – 250 毫克。

11. 鎂　Magnesium 250 mg

根據一些研究，鎂補充可能有助於改善糖尿病患者的視網膜健康。此外，研究人員還發現一些證據表明，青光眼風險與鎂攝取量減少有關。

19-51 歲成年人的建議膳食攝入量 (RDA) 為 400-420 毫克男性和310-320毫克女性每天。
在飲食中加入富含鎂的食物，如深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀物和豆類，有益於您的眼睛和整體健康。

12.維生素A

發現攝入足夠的維生素A對於出色的夜視能力和整體視力，還可以改善角膜結構完整性、改善視力。它還可能有助於促進適當的眼淚產生，結膜健康，緩解乾眼症引起的眼部不適。

維生素 A 的主要來源是羽衣甘藍、菠菜和胡蘿蔔。維生素 A 也可以從被稱為維生素原 A 類胡蘿蔔素的抗氧化植物化合物中獲得，這種化合物在某些水果和蔬菜中含量豐富。維生素 A 原類胡蘿蔔素可滿足普通人維生素 A 需求的大約 30%。 男性每日推薦攝入量為900 微克RAE（等於3,000 IU），而女性每日推薦攝入量為900 微克RAE（等於3,000 IU）對於 19 歲及以上的成年人來說，RAE 含量為 700 微克。

下表總結了營養素及其來源

均衡飲食對於最佳眼睛健康至關重要，但它並不能預防所有眼睛疾病或病症。眼睛的狀況和疾病有時有多種原因，包括遺傳、年齡和環境因素。

眼部護理技術的最新進展為老年眼睛患者提供了更多選擇。例如，白內障手術可以成功去除白內障並恢復清晰的視力。激光療法是治療各種眼部問題的一種治療選擇，包括青光眼和視網膜異常。如果您的眼科醫生認為這會改善您的狀況，他們可能會建議您嘗試其中一種針對老化眼睛的尖端療法和解決方案。

總結

隨著年齡的增長，將常規眼科檢查、生活方式的改變和良好的眼部護理習慣結合起來，對於保持眼睛健康是必要的。通過強調良好飲食、避免危險行為以及保護眼睛免受傷害，您可以將與年齡相關的視力喪失的發生延遲多年。

儘管與眼睛老化相關的具體挑戰有很多，但仍存在許多保護視力和解決眼睛老化問題的選擇。隨著年齡的增長，您可以通過優先進行檢查、保持健康的生活方式、保護您的眼睛以及在必要時採取矯正措施來保持良好的眼睛健康。擁抱眼部護理技術的最新進展，並與您的眼科醫生討論什麼對您的眼睛最有利。從一開始就照顧好您的眼睛，您可以長期保持視力敏銳和健康。