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揭開腸道健康的秘密-腸道健康的 F 目標是什麼?

gut health

腸道菌叢因其對人類健康的深遠影響而成為健康論文中的常見話題,但它們到底是什麼?出乎意料的是,大多數美國人並不了解腸道微生物群及其對整體健康的重大影響。

因此,人們應該了解消化系統如何運作以及食物如何影響腸道健康。 

當人們談論腸道健康時,他們指的不僅僅是腹部或胃部區域。胃腸系統始於您的口腔。口腔是食物的第一個入口,食物隨後沿著食道進入胃部。腸道包括小腸和大腸,是消化系統的另一個組成部分。

腸道微生物科學。這些是什麼? 

我們的 GIT(胃腸道系統)是各種微生物的家園,包括細菌、病毒、真菌和原生動物。由於其多樣性,該微生物群通常被稱為「腸道微生物組」。這些微小的生物對於消化、維生素合成,甚至病原體防護都非常重要;它們遠非寄生蟲。了解這些小朋友或許可以幫助我們更了解自己的健康以及照顧我們內部生態的最佳方法。

腸道微生物的遺傳、多樣性與演化 

您是否知道,您出生的那一刻是您第一次接觸微生物?但最近有一些證據表明,產前接觸微生物是可能發生的。 ( 1 ) 腸道微生物組是動態的,並且會因食物、環境和生活方式選擇等因素而改變。當您改變生活方式或健康狀況時,您的環境就會改變。

此外,眾所周知,腸道微生物組就像指紋一樣獨特。許多因素都會影響這種多樣性,例如,

  • 飲食:飲食對腸道微生物群有重大影響。富含水果、蔬菜和纖維的飲食可以改善健康狀況。相反,腸道菌叢多樣性較低可能會增加罹病風險,富含加工食品、糖果和飽和脂肪的飲食也不例外。
  • 生活方式:體力活動、壓力和睡眠等生活方式因素會顯著影響腸道微生物組規律運動可以增強腸道微生物群的多樣性,從而改善健康狀況。
  • 遺傳學: 研究表明,特定的微生物組成分可能會代代相傳,這表明遺傳學也發揮了作用。
  • 環境因素:生命早期接觸各種環境有可能影響腸道微生物群的多樣性和發育。這包括自然環境、 社交互動寵物,所有這些都會導致微生物暴露。
  • 藥物:有幾種藥物可以改變您的微生物群。抗生素雖然可以挽救生命,但可以透過殺死有害和有益細菌、減少微生物多樣性和產生抗生素抗性菌株來顯著改變腸道微生物組。
  • 飲酒:過量飲酒可能會損害消化道中的有益細菌,進而降低效率。酒精會引起胃壁炎症,影響胃酸的產生,並降低胃消滅細菌的能力。

酒精對身體還有哪些不良影響?在這裡了解更多。

腸道菌叢和身體系統

腸道健康

免疫系統與腸道:親密的聯繫

腸道微生物和免疫系統之間的關係是大自然複雜性的典型例子。

我們都知道,人體消化道是細菌、病毒、真菌和原生動物等數十億微生物的家。這些微生物訓練您的免疫系統區分朋友和敵人,這對於維持您的健康至關重要。

SCFA 的作用:一些微生物代謝產物,例如膳食纖維消化時產生的短鏈脂肪酸 (SCFA),後來稱為後生元,可以調節免疫系統。除了調節免疫細胞的活性外,短鏈脂肪酸還為腸道上皮細胞提供能量,促進抗發炎反應,同時減少促發炎反應

腸道屏障作為免疫保持者:腸道屏障是身體和有害物質之間的初始緩衝區。

透過緊密連接的單層上皮細胞控制著物質進出胃。緊接在上皮層後面的是腸道相關淋巴組織 (GALT),它是人體最大的免疫器官。 GALT 是許多免疫細胞的駐留器官,包括樹突狀細胞、巨噬細胞、T 細胞和 B 細胞。這些細胞對進入腸腔的病原體和抗原做出反應。

當腸道屏障未完全鎖定時,它會增加滲透性,並允許危險的化學物質和病原體進入血液,稱為「腸漏症」。免疫介導的疾病,如發炎性腸道疾病 (IBD)、過敏和自體免疫疾病,可能會導致全身性發炎。

因此,腸道微生物群的不平衡可能會導致免疫反應過度活躍,從而導致過敏、自體免疫疾病和癌症。透過培養平衡的腸道微生物群,可以幫助確保您的免疫系統發揮最佳功能。

新陳代謝和腸道健康

腸道菌叢對新陳代謝有顯著影響,因為它調節能量平衡、產生代謝物並影響營養物質的消化和吸收。

營養吸收與合成:消化道中的細菌有助於分解消化酵素無法消化的複雜碳水化合物、纖維和特定蛋白質。分解過程產生短鏈脂肪酸 (SCFA),例如丁酸鹽、乙酸鹽丙酸鹽。這些短鏈脂肪酸對於宿主的能量產生至關重要,並對新陳代謝產生正面影響。例如,丁酸鹽以其減少發炎和幫助腸道屏障更好地發揮作用的能力而聞名

腸腦軸:兩條路 

人類的胃和大腦透過稱為腸腦軸的神經網路連接起來,這是健康消化系統中最迷人的組成部分。它們之間有很多物理和生物學方面的聯繫。

許多研究將腸腦軸與飢餓情緒消化壓力疼痛認知渴望、 食物敏感性和不耐受性以及腸道蠕動聯繫起來。

神經系統:大腦和腸道透過數百萬條神經透過不同的途徑進行物理連接。因此,腸道微生物群可能透過調節這些神經元發送到大腦的訊號來影響大腦健康。在這些網路中,迷走神經的連結是最突出的。迷走神經將訊息從大腦傳遞到胃,腸道不適可以將壓力訊號傳回大腦。

多項研究表明,與健康人相比,患有各種精神疾病的人往往有不同的腸道菌叢。 ( 1 )( 2)

荷爾蒙連結:像神經系統一樣,我們的荷爾蒙系統也會影響腸道菌叢。血清素等荷爾蒙可以影響大腦功能、氣質和行為,並透過腸道產生。

腸道微生物群:腸道-大腦軸的重要組成部分是腸道微生物群,它由數十億細菌組成。這些微生物可以產生神經傳導物質和其他影響大腦功能的物質。它們調節免疫反應並影響大腦對壓力的反應。

腸道不健康的跡象

與我們所有其他身體系統一樣,許多症狀可能表示您的胃無法正常運作,從而影響您的整體健康。

1.消化問題

健康的腸道微生物組支持營養吸收和適當的消化。由於腸道菌叢不平衡,可能會出現消化問題和疼痛。這種情況下會出現腹脹、脹氣、腹瀉、便秘和胃灼熱等症狀。

2. 體重意外增加或減少

即使您沒有改變飲食或運動習慣,不健康的腸道也可能導致您體重增加或減輕。更多研究將腸道健康狀況不佳與肥胖聯繫起來。為什麼?消化道中有益細菌的不平衡(稱為腸道「菌叢失調」)可能會導致「健康」與「不健康」微生物的比例變化以及微生物多樣性的減少。

腸道不平衡也會對脂肪儲存、血糖調節和營養吸收產生負面影響。研究表明,與肥胖相關的微生物組可能會在富含脂肪和加工碳水化合物的西式飲食中蓬勃發展。

3.食物不耐受

食物不耐症可能是由於不健康的腸道菌群引起的,而不是免疫系統對特定食物的反應引起的食物過敏。這會使您的身體更難消化引起症狀的食物,包括脹氣、腹脹、腹瀉、胃部不適、噁心等。

4.睡眠障礙或持續疲勞

睡眠障礙,例如失眠或睡眠品質差,可能會導致慢性疲勞,而不健康的腸道會加劇這些問題。胃負責產生大部分血清素,這是一種影響情緒和睡眠的荷爾蒙。因此,睡眠困難可能是腸道不健康的症狀。

5. 皮膚刺激

對許多讀者來說,這可能是個新事物,但濕疹牛皮癬和其他皮膚問題可能與腸道健康有關。當食物過敏或不良飲食導致消化道發炎時,特定蛋白質會「洩漏」到血液中,導致濕疹和其他皮膚刺激。

2021 年的一項研究發現,大量食用精製糖或飽和脂肪可能會導致腸道菌叢失衡,加劇皮膚狀況,包括痤瘡、紅斑痤瘡、濕疹、牛皮癬和頭皮屑。同一項研究還表明,腸道菌叢失衡的患者更容易患紅斑痤瘡和牛皮癬,與一般人群相比,發病率增加 7% 至 11%。

6. 自體免疫疾病

充分證據表明,不健康的腸道可能會擾亂免疫系統的正常功能,並加劇全身性發炎。當這種情況發生時,就會出現自體免疫疾病,因為免疫系統開始瞄準健康組織。

7. 口臭(口臭)

口臭或慢性口臭可能與多種腸道健康問題有關。如果您發現口腔中有過多難聞的氣味,則可能表示您的腸道或口腔微生物群不平衡。呼吸不暢的另一個原因是胃內容物逆流,這可能是由胃食道逆流症(GERD)等疾病引起的。

8.便便顏色的變化

大便顏色的變化有時可能是腸道不健康的跡象,但並非總是如此。食物、水的攝取量、藥物和營養補充劑只是影響改變大便顏色的各種因素的幾個因素,這些因素都將在我們的詳細文章中閱讀。這裡。

如果您擔心大便顏色的變化,特別是如果您最近沒有改變食物或藥物,則應該諮詢醫生。

9. 偏頭痛

如果您在偏頭痛期間感到噁心或嘔吐,那麼也可能表示腸道菌叢失衡。一些研究(一項於2016 年進行,另一項於2022 年進行)也表明,經常偏頭痛的人也可能患有胃腸道疾病。

10.對糖的渴望

腸道細菌分泌類似飢餓調節激素瘦素和生長素釋放肽的蛋白質。這些細菌對食慾和情緒有影響。

食用營養食品可以滋養有益微生物,增加食用健康食品的傾向。相反,經常食用含糖和精製食品會滋養那些靠不健康或垃圾食物而繁殖的細菌,從而增加對這些食物的渴望。這就解釋了為什麼有些人會被不健康的食物和糖的渴望所吸引,而有些人則會被健康的食物所吸引。

如果您出現任何這些症狀,只有醫生才能確定它們是由於消化系統問題還是其他原因造成的。經驗豐富的胃腸病學家或外科醫生會進行測試來評估整體健康狀況和腸道環境,而自然療法師可以透過測試食物敏感性、制定特定飲食方案和識別消化問題來恢復消化和諧。

改善腸道健康:掌握您的 F 目標

如果微生物群對我們的健康至關重要,那麼是否就沒有辦法恢復其平衡呢?是的,他們是。

著名胃腸病學家、《 Fiber Fueled 》一書的作者 Will Bulsiewicz 博士提出了透過食物優化腸道健康的新想法。

縮寫F-GOALS  代表: 

  • F:水果和發酵食品;
  • G:蔬菜和穀物;
  • O:omega-3;
  • A:芳烴;
  • L:豆類;
  • S:海藻、蘿蔔硫素和「蘑菇」。

水果和發酵食品

沒有水果和發酵食品,均衡飲食是不完整的,它們以自己特殊的方式有助於消化健康和整體健康。

水果提供纖維、抗發炎礦物質和植物化學物質,包括維生素 C、黃酮醇、酚酸和花青素,可促進腸道健康。康乃爾大學 的研究人員發現,飲食中含有多種水果的人的抗氧化劑水平較高。在另一項研究中,高水果飲食與腸道細菌多樣性和有益細菌數量的增加有關,例如雙歧桿菌和乳酸菌,這兩者都是健康腸道的指標。

由於發酵是長時間保持食物新鮮的好方法,因此它是地球上幾乎每個文明烹飪傳統的一部分。酸菜、泡菜和泡菜都是發酵食品的例子,他說這些食品可以幫助人們的腸道。 Bulsiewicz 博士在演講中引用了史丹佛大學醫學院2021 年進行的一項研究。研究參與者吃了發酵食品10週,結果顯示他們的腸道微生物群中有更多種類的細菌。

如果您正在尋找咖啡因替代品,B 博士建議您在下午喝一杯味噌而不是咖啡。

蔬菜和穀物

大家 都 知道 多吃 綠葉 蔬菜 對 身體 有好處 。  

穀物因其極高的纖維含量而被視為健康消化道的基石。

B 博士表示,吃全穀物對於維持健康的消化系統至關重要,您應該少吃精製食品,如白米和加工麵包。他提供了證據來支持這一點。一項為期十年的飲食模式研究對 37 種不同的食物進行了分析,結果表明,全麥飲食對身體具有最顯著的抗發炎作用。不吃全穀物的人體重增加了 12%。

所以,停止你的碳水化合物運動吧,吃點新鮮出爐的溫熱的酸麵團吧!研究內容是:健康穀物可以減少發炎。

Omega-3 脂肪

人類和動物研究表明,omega-3 可以降低精神問題的風險並增強腸道中的有益細菌。即使根據新的研究,Omega-3 可能具有抗發炎和細菌調節特性。但這些 omega-3 和 omega-6 脂肪酸是必需的,但您的身體無法產生它們。

獲得額外 Omega-3 的最佳方法是多吃種子。種子非常適合撒在沙拉醬或燕麥片中或提供質感。 B 博士建議每天吃亞麻籽、奇亞籽和大麻籽,為了獲得 omega-6,杏仁、核桃和海鮮是最好的。

芳香烴

B 博士建議添加洋蔥、韭菜和大蒜等食物來改善腸道健康。這些芳香劑包括抗病毒酵素、抗真菌酵素和抗寄生蟲酵素蒜酶《國際分子科學雜誌》 2022年的一篇評論強調洋蔥作為益生元,可以改善腸道菌群並治療腹瀉、骨質疏鬆症、動脈粥樣硬化、胃腸道疾病、心血管疾病和2 型糖尿病等疾病。

問題是我們必須停止切蔬菜才能活化這種酵素。 B 博士將這種技術稱為「Chop and Stop」。在加入切碎的大蒜或洋蔥之前,先等待 10 分鐘。

豆類

「豆類是頂級的超級食品,」布爾謝維奇博士說。它們對您來說既經濟又有益。它們的高纖維含量為健康的腸道提供了額外的基礎。它們是獲取身體所需的蛋白質、纖維、維生素和礦物質的絕佳方法。此外,它們還含有益生元,這是我們胃裡的好菌發揮良好作用所需的營養物質。這意味著它們可以幫助您的微生物組(由數萬億個細菌組成)保持良好狀態。

那麼,為什麼不嘗試豆類和穀物的組合,例如糙米和各種豆類呢?用這種方法可以製備全長蛋白質。

蘿蔔硫素

儘管可能很難發音,但研究表明,這種物質可以促進有益細菌的生長,並有助於使腸道和諧恢復平衡。哪裡可以得到呢?只有十字花科植物(包括捲心菜、球芽甘藍、綠花椰菜和花椰菜)含有獨特的蘿蔔硫素。

字頭 類別 描述
F 水果和發酵食品 水果富含維生素、礦物質、植物化學物質和纖維。可以嘗試的發酵食品包括酵母麵包、酸菜、豆豉、泡菜、味噌和康普茶。
G 綠色蔬菜和全麥 羽衣甘藍、菠菜、芝麻菜、高麗菜和生菜等綠色蔬菜營養豐富。
Omega-3 超級種子 亞麻、奇亞籽、大麻籽和核桃富含 omega-3 脂肪酸。
A 芳香烴 包括洋蔥、大蒜、青蔥、韭菜和營養豐富的香草,如羅勒和細香蔥,味道鮮美,營養豐富。
L 豆類 豆類纖維含量高,健康。
S 蘿蔔硫素 十字花科蔬菜,如綠花椰菜、豆芽、羽衣甘藍、高麗菜和花椰菜。

改變飲食以促進健康的腸道菌叢是任何年齡層都可以做的事情。根據營養研究,當您從植物性飲食轉向動物性飲食時,您的微生物組可能會在短短一天內發生積極或消極的變化,反之亦然。

以下是一些可能有助於腸道健康的生活方式改變的其他方法:

1. 減輕壓力

腸道健康只是可能受益於壓力管理的幾個健康領域之一。

儘管很難完全消除生活中的壓力,但您可以每天抽出幾分鐘來參加有助於放鬆身心的活動。漸進式肌肉放鬆、深呼吸練習和冥想是控制壓力的一些方法。您還可以透過經常運動、充足的睡眠和健康飲食來降低壓力水平。

2.充足的睡眠

與身體的其他部位一樣,消化系統會在我們睡覺時自我修復和補充能量。然而,睡眠品質不足或品質不佳可能會對腸道健康產生嚴重影響,從而導致更多的睡眠問題。正如國家睡眠基金會所說,每晚獲得建議的七到九個小時的睡眠應該是首要任務。

將這些做法納入您的日常生活中可以幫助您的腸道菌群蓬勃發展,這將對您的整體健康產生積極影響。

3.限制抗生素的攝入

抗生素質子幫浦抑制劑 (PPI)是兩個基本治療的例子,過量服用會對消化系統產生有害影響。
只有在醫生開立處方時才應服用抗生素。抗生素抗藥性和體重增加之間的一種可能關聯是消除腸道微生物組中的有益和有害微生物。

4.保持良好的飲水量。

如果您想幫助胃更快康復,請每天喝兩公升過濾水。水促進蠕動並有助於廢物和廢物的排出。

您也可以嘗試用花草茶或檸檬汁代替含糖蘇打水和果汁,以保持腸道內壁和腸粘膜的水分。 AE歐洲藥理學雜誌 研究發現,綠茶有助於減少胃腸道問題,例​​如便秘和蠕動不良。

6. 服用益生菌和益生菌

 最近的研究也關注益生菌可能提高免疫力和改變腸道微生物組的組成。益生菌還可以緩解腹瀉、增強免疫系統、維持皮膚和心臟健康,並透過平衡胃中的微生物來幫助預防慢性疾病。它還擁有最有益的腸道細菌,乳酸菌雙歧桿菌

益生菌的來源包括(我們腸道中的有益細菌,也可以在食物中找到)

  • 未經高溫消毒/生泡菜(未經熱處理)
  • 含有活性/活性菌種的酸奶
  • 酸菜、泡菜和醃菜
  • 豆豉和味噌

同時,其他類型的食物都是益生元。它們是滋養腸道菌叢的纖維,食用纖維可以促進消化道中益生菌的生長和繁榮。  益生元的來源包括(食物中的營養物質,為我們腸道中的細菌提供營養)  ;

  • 蘆筍
  • 燕麥
  • 蘋果/香蕉
  • 可可
  • 洋蔥/大蒜
  • 豆類/朝鮮薊

B 醫師表示,腸道健康對整體健康的重要性常常被低估,他聲稱我們的消化系統是否良好。我們需要照顧好我們的細菌來滋養腸道。也必須考慮藥物的潛在副作用和不健康的飲食習慣。

儘管如此,植物性飲食其實就是吃各種各樣的食物。因此,要接受他人,吃富含纖維的植物性飲食,其中含有大量水果、堅果、種子、蔬菜和全穀物。

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